フォームローラー1本で猫背・ラウンドショルダー対策 自宅でできるストレッチ5選
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、気づかないうちに肩が前に入り、背中が丸まりやすくなる。いわゆる猫背やラウンドショルダーの状態だ。そのまま放っておくと、首や肩のこり、腰まわりの不調につながることもある。
そこで取り入れたいのが、フォームローラーを使ったストレッチ。自宅で手軽にできて、丸まりがちな姿勢をリセットするきっかけにもなる。今回は、猫背やラウンドショルダー対策として取り入れやすい5つの方法を紹介する。
なぜ猫背やラウンドショルダーになりやすいのか
猫背やラウンドショルダーは、長時間の前かがみ姿勢によって起こりやすい。スマートフォンをのぞき込む姿勢や、パソコンに向かって背中を丸めた状態が続くと、胸の前側の筋肉は縮み、背中側の筋肉は引っ張られたままになりやすい。
こうした状態が続くと筋肉のバランスが崩れ、肩が前に入りやすくなる。フォームローラーを使ったストレッチは、硬くなった筋肉をゆるめながら、姿勢を整えるサポートとして取り入れやすい方法のひとつだ。
始める前に気をつけたいこと
フォームローラーを使い慣れていない人は、最初から強い圧をかけすぎないことが大切だ。痛いほど押し込むと、かえって筋肉が緊張してしまうことがある。首には直接当てず、腰に痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて専門家に相談したい。
1. 背中の筋膜リリース
まず取り入れたいのが、背中の中央部をほぐす基本の動きだ。フォームローラーを肩甲骨の下あたりに横向きに置き、仰向けになって膝を立てる。お尻を軽く浮かせて体重を乗せ、ゆっくり上下に動きながら30〜60秒ほどほぐしていく。
背中まわりの張りをやわらげたいときに取り入れやすく、朝や仕事終わりのリセットにも向いている。
2. 胸椎伸展ストレッチ
背中の上側が丸まりやすい人に取り入れやすいのが、胸椎伸展ストレッチだ。フォームローラーを肩甲骨の中ほどに横向きに置き、仰向けで両手を頭の後ろに添える。そこから背中をゆっくり後ろへ反らし、5秒キープして元に戻す。位置を少しずつずらしながら、10回を2〜3セット行う。
固まりやすい上背部を動かしやすくなり、丸まり姿勢の改善にもつながりやすい。
3. 肩の前側を開くストレッチ
肩が前に入りやすい人は、胸まわりの筋肉が縮んでいることが多い。この部位をゆるめるには、フォームローラーを縦に置き、背骨に沿わせるように仰向けになる方法がやりやすい。両腕を左右に広げ、手のひらを上に向けたまま、1〜2分ほどゆっくり呼吸を続ける。
胸の前側がじんわり開きやすくなり、肩まわりの窮屈さをやわらげる助けになる。
4. W-Yレイズ
胸まわりをゆるめた後は、背中側の筋肉も意識して使いたい。そこで取り入れたいのがW-Yレイズだ。うつ伏せになり、額の下にタオルまたは手を添える。まず両腕をWの字に曲げて持ち上げ、肩と肘を後ろへ寄せながら5秒キープする。続いて両腕をYの字に斜め上へ伸ばし、上背部を意識して5秒保つ。これを2〜3セット行う。
菱形筋や下部僧帽筋を刺激しやすく、肩を後ろへ引きやすい感覚をつくるのに役立つ。首に力が入りやすい人は、視線を床へ向け、腰を反りすぎないようお腹に軽く力を入れるのがポイントだ。
5. 広背筋・体側のローリング
肩まわりの動きをスムーズにしたいときは、広背筋や体側もほぐしておきたい。フォームローラーを脇腹の下に横向きに置き、横向きで寝た状態から、脇の下から腰の上あたりまでを30秒ほどかけてゆっくり転がしていく。
背中の外側がほぐれることで、肩から背中にかけての動きが出しやすくなる。
毎日10〜15分でも続けることが大切
猫背やラウンドショルダーは、毎日の姿勢の積み重ねで起こりやすい。そのため、改善を目指すうえでも、少しずつ続けることが大切になる。今回紹介したルーティンを毎日10〜15分でも取り入れることで、肩まわりが開きやすくなり、背中がすっと伸びる感覚を得やすくなるかもしれない。
仕事や家事の合間にこまめく背中を伸ばす習慣もあわせて取り入れながら、無理のない範囲で続けていきたい。
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