「なんで瘦せないの？」…ダイエット停滞期に体の中で起きていること

体重を減らすために食事制限や運動を継続していても、ある時点から体重がそれ以上減らなくなる場合がある。いわゆる「体重減少停滞期（plateau）」だ。

米ニューヨーク・ポストは13日（現地時間）に、この停滞現象はダイエット中の人の約85%が経験し、長期的なダイエット成功率は約20%程度にとどまると伝えた。

減量停滞期は、食事や運動量をこれまで通り続けているのに、体重の減少が止まったり鈍くなったりする現象を指す。この現象は「夢のやせ薬」と呼ばれるGLP-1系の肥満症治療剤を使用する場合にも起こり得ることが知られている。肥満症や内科の専門医らは、主な原因として「代謝の適応」を挙げる。体重が減少すると、身体はこれをエネルギー不足状態と認識し、基礎代謝量を下げることで、エネルギー消費を抑えようとする。その結果、初期には効果的だった食事と運動も、時間の経過とともに減量効果が低下していくのだ。

この現象は進化的視点からも説明できる。身体はエネルギー不足に備えて脂肪を蓄えやすい仕組みを持っており、急激な体重減少を「危機状況」と認識し、これを抑制する方向で働く。加えて、ストレスと睡眠不足もコルチゾール分泌を増加させ、血糖値の上昇と脂肪の蓄積を促進する可能性がある。

専門家は、減量停滞期を単なる失敗ではなく、身体が適応する過程として理解すべきだと強調している。むしろ長期的な体重管理という点では、この時期を調整期間として活用することが重要だという。

停滞期を克服するには、食事調整が必要だ。専門家はカロリーを無条件に減らすのではなく、タンパク質と食物繊維の摂取を増やして満腹感を高め、筋肉量の維持に集中することを推奨する。場合によっては、摂取カロリーをわずかに増やして代謝を回復させる方法も考慮される。

運動方法にも変化が必要だ。有酸素運動中心から脱し、筋力トレーニングとレジスタンス運動を増やして筋肉量を維持または増加させることが重要だ。また、ウォーキング、階段利用、立って仕事など、日常の活動量を増やす「非運動性活動熱産生（NEAT）」も有効だ。

専門家は、減量停滞期は誰にでも起こり得る自然な過程だとし、重要なのは短期的な体重変化に一喜一憂せず、持続可能な管理戦略を立てることだとアドバイスしている。