健康的な食習慣を築くために知っておきたい！「ナトリウム」の摂取量を減らす4つの効果的な方法

ナトリウムは私たちの体において重要な役割を果たしているが、塩分の多い食習慣が健康に悪影響を与えることは広く知られている。世界保健機関（WHO）は、1日のナトリウム摂取量を2000mg（塩約5g）と推奨している。しかし、日本人は汁物や煮物を多く摂取するため、しばしばこの推奨量を超えてしまう。そこで、ナトリウム摂取を減らす方法を4つ紹介しよう。

 1. 食物繊維が豊富な食品を摂取する

食物繊維が豊富に含まれる食品は、一般的にナトリウムの含有量が少ない。また、食物繊維は抗酸化作用を通じて、心臓病、糖尿病、肥満などのリスクを低減することができる。ナッツ、玉ねぎ、キウイ、リンゴ、エンドウ豆などは、食物繊維が豊富な代表的な食品である。

2. 塩の代わりに香辛料を利用する

コショウやニンニクなどの馴染みのある香辛料に加えて、オレガノ、パセリ、クミンなどを使うことで、味わいと健康を同時に保つことができる。これらの香辛料は、塩なしでも料理の風味を高めてくれる。

3. 自分で料理をする

外食や調理済み食品には、塩分が多く含まれていることが多い。アメリカ心臓協会によれば、アメリカでは加工食品からの1日の塩摂取量が全体の約75%を占めている。そのため、自分で料理をすることで、塩の摂取を減らすことができる。

4. 食品成分表を確認する

低炭水化物や低脂肪を謳って健康に良いと宣伝される食品でも、塩分が過剰に含まれている場合がある。専門家は、塩分の含有率（パーセント）よりも、具体的な含有量（mg）を確認することを勧めている。一般的に、ナトリウム含有量が140mg以下であれば、低塩食と見なすことができる。