PCやスマホの使い過ぎが「頸椎ヘルニア」の原因に？ストレートネック症候群を予防するための姿勢改善法

長時間のコンピューター作業や頻繁なスマートフォン使用が原因で、「ストレートネック症候群」に悩む人が増えている。首の自然なカーブが失われるこの状態は、頸椎（首の骨）に過度な負担をかけ、放置すれば頸椎ヘルニアに進行するリスクもある。では、ストレートネックを予防・改善するにはどうすればよいのだろうか。

「ストレートネック症候群」は、不良姿勢が原因で首や肩の筋肉・靭帯が伸び、痛みを引き起こす症状である。特に、低い位置にあるモニターを長時間見下ろしている人に多く見られる。この状態が、亀が首を伸ばした姿勢に似ていることから「カメ首」と呼ぶこともある。

ストレートネックかどうか、自宅で簡単に確認する方法もある。鏡の前で真っ直ぐ立ち、耳の中央から肩の中心にかけて垂直な仮想線を引いてみよう。この線が肩より2.5cm以上前方にある場合は、すでにストレートネックが進行しているサインである。さらに5cm以上前にある場合は、早急な改善が必要な深刻な状態といえる。

ストレートネックを予防・改善するためには、30分ごとにストレッチを行い、首や肩、背中の筋肉と関節をほぐすことが推奨される。以下の簡単なストレッチを試してみてほしい。

まずはリラックスした姿勢で座り、首を左右に3回ずつ大きくゆっくり回す。このとき、頭の重みを感じながら、無理のない範囲で動かすことがポイントだ。次に、右腕を自然に下ろし、肘を軽く90度に曲げる。次に左手で右肘を包み込むように持ち、左側にゆっくりと引っ張って5秒間キープする。無理をせず、徐々に強度を上げるのがコツだ。同様に反対側の肩もストレッチしよう。

また、就寝時の枕の選び方も、ストレートネックの予防に重要なポイントだ。枕の高さが高すぎると頸椎に負担をかけ、低すぎると首の自然なカーブが維持できないため、6〜8cm程度の高さが最適とされている。横向きで寝る人は、肩への圧力を軽減するため、少し高めの枕を選ぶのも良い。さらに、枕の硬さにも注意が必要で、柔らかすぎず、マットレスと同じくらいの硬さが理想的だ。