今すぐ始めたい「寒中ランニング」のメリット、ただし要注意！ランニングシューズ選びから故障予防まで完全ガイド

若い世代の間で人気を集めているランニングブームが寒波の中でも衰えることなく続いている。特に、MZ世代を中心にランニングクルー（都心を群をなして走る一種の運動同好会）が活発に活動しており、韓国でのランニング人口は1,000万人に達するほど人気が高い。今やランニングは単なる運動ではなく、文化として定着している。特別な装備がなくても誰でも簡単に始められ、心身に良い影響を与える運動だ。

しかし、冬の寒さの中では筋肉や関節が硬くなりやすく、ケガのリスクが高くなる。高麗大学九老病院整形外科のキム・ハクジュン教授は15日に「寒い環境で運動を行う前後には十分なウォーミングアップとクールダウンが何よりも重要だ」と強調した。

歩くより走る方が健康効果が高い

ランニングは心肺機能の強化や体重管理に効果的で、心血管疾患などの生活習慣病予防にも有効だ。特に、冬は冷たい空気が心肺機能をより活発にし、体が過熱するのを防ぎ、長時間の運動が可能になるという利点がある。

しかし、低温の中で急に運動強度を上げるとケガを引き起こす危険がある。キム教授は「ウォーミングアップやストレッチを十分に行わずに運動を始めると、膝、足首、足に大きな負担がかかる。特に冬は体が硬くなりやすいため、より危険だ」と警告した。ランニング中に発生しやすいケガの一つは膝のケガだ。その中でも膝蓋軟骨軟化症は膝の前側の膝蓋骨周辺に痛みを引き起こし、階段の上り下りや座るときに痛みが悪化する。治療をせずに放置すると変形性関節症に進行する可能性があるため、症状が現れたらすぐに医療機関を受診するべきだ。

もう一つの一般的なケガは腸脛靭帯炎だ。膝の外側に痛みが生じ、運動強度を急激に上げたときによく現れる。特に坂道を走るときに発症しやすく、痛みがひどくなると物理療法や薬物療法が必要になる場合がある。朝、最初の一歩を踏み出すときにかかとに痛みを感じたら、足底筋膜炎を疑う必要がある。キム教授は「足底筋膜炎は足の底の筋膜が繰り返し損傷され、炎症を引き起こす疾患で、無理なランニングや不適切な靴選びが症状を悪化させる可能性がある」と説明した。「運動後は十分な休息と足のストレッチが必須だ」と付け加えた。「無理な運動で焦って目標を達成するのではなく、少しずつ運動強度を上げて、徐々に体を作っていくことが重要だ」とも述べた。

ケガ予防のためには、運動前後の十分なストレッチ

キム教授は「冬は特にウォーミングアップとクールダウンを徹底することが大切だ」と強調した。運動を始める前に5〜10分間で体温を上げ、筋肉をほぐすストレッチを十分に行うことが重要だ。室内でウォーミングアップを先に行うのも効果的だ。運動後には、5分程度のウォーキングや軽いストレッチをして筋肉の緊張をほぐす必要がある。また、寒暖の変化に備えて帽子や手袋を着用したり、軽くて薄手の服を重ね着することが推奨される。

ランニングシューズの選択もケガの予防には大きな役割を果たす。足や膝への衝撃を和らげるクッション性のあるシューズを選び、500〜800km走ったら交換することが望ましい。キム教授は「ランニングを始めたばかりの人は、反発力の強いカーボンプレート入りのシューズは避け、かかとの痛みを予防できるように足のアーチをサポートし、適切なクッション性があるシューズを選ぶことが大切だ」とアドバイスした。