海藻類は色によって分類される。ワカメ、コンブ、ヒジキ、カジメなどの緑褐色や淡褐色の褐藻類、ノリや寒天などの赤色または紫色の紅藻類、青のりなどの緑色の緑藻類がある。海藻類に対する評価は東洋と西洋で大きく異なる。
日本や韓国では海藻類は日常的に食卓に上る健康食品である一方、西洋では海藻類を家畜の飼料程度にしか扱わず、「海の雑草」と呼んでいた。
しかし最近、西洋医学界でも海藻類の評価が変わり始めている。呼称も「海の雑草」から「海の野菜」に変わりつつある。この動きに関連して、海藻をほとんど食べない国であるイギリスの公営テレビ局「BBC」までもが海藻類の活用法や効能について紹介している。
ダイエットに効果的
ワカメ、コンブ、ヒジキ、青のりなどの海藻類に便秘解消やダイエットの効果があることはよく知られている。海藻類の炭水化物含有量は30～40％で一見するとカロリーが高そうだ。しかし、海藻類に含まれる糖質のほとんどがアルギン酸などの食物繊維であり、実質的にカロリーはほとんどない。
さらに、これらの食物繊維は胃の中で数十倍に膨張し、満腹感を与える。糖質の吸収も遅いため、摂取しても血糖値が急激に上昇しにくい。そして、甲状腺ホルモンの生成に関与するヨウ素も豊富に含まれている。
血圧の低下、コレステロール減少で心血管の健康を改善
海藻類は心血管の健康に寄与する。研究によると、海藻類に含まれる脂肪のほとんどがオメガ3脂肪酸だ。不飽和脂肪酸であるオメガ3は血中の中性脂肪の数値を下げ、血圧の低下に効果がある。
中性脂肪が体内に蓄積されると、悪玉コレステロール（LDL）値が上昇し、動脈硬化などのリスクが高まる。血圧低下に特に効果的な海藻としてコンブが挙げられる。アルギン酸が豊富に含まれているためだ。コンブを冷水で抽出したお茶を毎日飲むことで、血圧の低下に役立つ。
そして、ワカメやコンブなどの褐藻類にはアルギン酸だけでなくフコイダンも含まれており、コレステロール数値の低下に寄与する。アルギン酸とフコイダンはコレステロールと脂肪の吸収を抑制し、胆汁酸の排出を促進することで血中コレステロールの数値を下げる。
重金属の排出を促進
海藻類は体内の重金属を排出するデトックス食品としても注目されている。研究論文によると、海藻の一種であるスピルリナはヒ素、カドミウム、水銀、鉛などの重金属の蓄積リスクを軽減する。スペインで行われた研究では、90日間クロレラなどの海藻抽出物を摂取した被験者の体内の水銀とスズの濃度が低下したことが報告されている。
血糖値の管理にも効果的
褐藻類は糖尿病患者にもおすすめだ。体内での糖質の吸収を遅らせ、インスリンの作用を助けることで膵臓の負担を軽減するためだ。特に海藻類を酢と和えて食べると、糖質（炭水化物）の吸収が抑制され、急激な血糖値の上昇を防ぐことができる。
乳がんのリスクが低下
海藻類はがん予防にも効果的だ。コンブの消費量が多い沖縄県民のがんによる死亡率は全国平均を下回っている。アメリカ・カリフォルニア大学バークレー校の研究チームによる動物実験では、海藻類が血中エストロゲン濃度を低下させ、乳がんの予防に効果があることが分かった。研究チームは「大豆製品と海藻類を多く摂取する日本人の乳がん発症率が世界最低水準にあるのは、このことと関連している可能性がある」と推測している。
アレルギー症状を軽減
海藻類が季節性アレルギーや食物アレルギーの軽減に有効であるという研究結果もある。アメリカ・カリフォルニア大学デービス校の研究チームによると、アレルギー性鼻炎の患者が12週間スピルリナベースのサプリメントを摂取した結果、アレルギーに関するサイトカインであるインターロイキン-4の数値が低下したという。マウス実験でも、貝類や甲殻類にアレルギーのあるマウスに海藻類を与えたところ、対照群と比べてアレルギー症状が軽減されたことが確認された。
適切な摂取量と注意点は？
ただし、海藻類が健康に良いからといって、無条件に多量摂取することは避けるべきだ。海藻類にはヨウ素が多く含まれているため、甲状腺機能亢進症や低下症、甲状腺がんなど甲状腺に問題がある人は、必ず医師に相談する必要がある。
適切な摂取量の目安として、ワカメは調理後で小鉢1杯程度、焼きのりは1日3～4枚、コンブは3～5cm大の1枚程度が適当だ。海藻類は生食でも加熱調理でも栄養価に大きな差はない。