「食べるだけで心が晴れる？」うつ病を抑える「魔法の食材」はこれだ！

入手困難な「マジックマッシュルーム」よりうつ病改善に効く食品は?

「マジックマッシュルーム」とも呼ばれる幻覚キノコの主要向精神性成分シロシビンを一度だけ投与しても、少なくとも5年間うつ病を緩和できる可能性があるとの研究結果が発表された。

米オハイオ州立大学サイケデリック薬物研究・教育センターの研究チームによると、主要うつ病性障害を抱える患者21人にシロシビンを投与した結果、67％の患者でうつ症状の強度や日常生活におけるうつの感じ方が改善し、その効果が臨床試験後最長5年にわたり持続した。

この研究成果『Five-Year Outcomes from a Trial of Psilocybin-Assisted Therapy for Major Depressive Disorder』は18日（現地時間）、米デンバーで開かれた「サイケデリック・サイエンス2025」カンファレンスで公表された。

うつ病は「心の風邪」とはいえ…

うつ病は誰にでも起こり得ることから「心の風邪」と呼ばれる。しかし放置すれば自殺など極端な選択につながる危険があり、必ず治療を受ける必要がある。うつ病に関しては、運動が症状の軽減や予防に役立つという研究報告も複数ある。

さらに、うつ症状を和らげる効果が期待できる食品も存在する。米国の健康情報メディア「エブリデイヘルス」などの資料を基に、日常的に手に入りやすく、うつ病緩和に寄与するとされる食品を紹介する。

日常で手に入りやすいうつ症状緩和食品

全粒穀物＝炭水化物を極端に断つと、思いがけず気分が不快になる場合がある。研究者らは、炭水化物がセロトニン分泌を促すため摂取量が減ると気分が落ち込むと推定している。

1年間、1日あたり20〜40gのみ炭水化物を許可する超低炭水化物食を続けた人は、低脂肪乳製品・全粒小麦・果物・豆類などを含む低脂肪・高炭水化物食を摂取した人より、うつ・不安・怒りを多く経験したとの研究結果がある。

サバ・サケ・クルミなどオメガ3含有食品＝オメガ3脂肪酸は脳細胞を活性化し、気分を調整する神経伝達物質ドーパミンとセロトニンの濃度を高める。サバ、ニシン、サケ、サンマといった魚介類やクルミ、アマニ粉に豊富だ。血中オメガ3値が低い人は軽度〜中等度のうつ症状を示す可能性が高いとする研究も報告されている。

ホウレンソウ・ケールなど緑葉野菜＝専門家はホウレンソウ、ケール、フダンソウなどの緑葉野菜を「最も健康的で栄養価の高い食品」と評価する。これらの葉物野菜には強力な免疫力増強作用と抗がん作用がある。専門家は「緑葉野菜は正常細胞ががん化するのを防ぎ、体を武装させてがん細胞を攻撃する準備を整える」と説明する。研究によれば、緑葉野菜はあらゆる炎症を抑える効能を示し、ビタミンA・C・Eや各種ミネラル、抗酸化物質であるフィトケミカルが豊富に含まれている。

タマネギ＝タマネギをはじめネギやニンニクなどのネギ属野菜には、いくつかのがんリスクを低減する効果がある。専門家は「タマネギとニンニクを頻繁に摂取すると消化管系のがん発生リスクが下がる」と指摘する。これらの野菜はまた、抗炎症作用をもつフラボノイド系抗酸化物質を多く含む。腸と脳の関連性を考慮すれば、消化管がんを防ぐ食品が精神面にも好影響を与える理由が理解できる。

ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴなどベリー類＝これらのベリーには抗酸化物質が豊富に含まれる。研究によれば、うつ病患者が抗酸化物質を2年間摂取したところ、うつ症状が大幅に軽減された。

トマト＝うつ症状を抑える葉酸とアルファリポ酸を多く含む。研究では、うつ病患者の約3分の1に葉酸欠乏がみられた。葉酸はアミノ酸の一種ホモシステインの過剰を防ぎ、ホモシステインはセロトニンやドーパミンなど重要な神経伝達物質の生成を妨げる要因となる。またアルファリポ酸はブドウ糖をエネルギーへ変換し、気分の安定に寄与する。

ダークチョコレート＝チョコレートは確かに人を笑顔にする食べ物であり、その理由は科学的にも裏付けられている。チョコレートに含まれる抗うつ成分はストレスホルモンのコルチゾール値を低下させる。研究によると、ストレス状態にある人が2週間毎日63gのダークチョコレートを摂取した結果、コルチゾールを含むストレスホルモンが減少した。最良の抗うつ効果を得るにはカカオ含有量の高いダークチョコを選ぶのが望ましい。ただし、チョコレート40gあたり約230キロカロリーと高カロリーであることも忘れてはならない。

アボカド＝脳が必要とする良質な脂質を大量に含む。アボカドのエネルギーの約4分の3は一価不飽和脂肪酸から得られるもので、タンパク質含有量も高い。ビタミンKをはじめビタミンB9・B6・B5、ビタミンC、ビタミンE12などが豊富で、糖質は少ない一方、食物繊維は多い。