座りっぱなしの生活が引き起こす血栓リスク、効果的に予防するための実践的な方法とは

血液循環が良好であることは、健康の基本だと広く知られている。しかし、血管内の血液が固まり、血管が閉塞することで血液循環が妨げられることがある。

このように、必要のない状況で血液が凝固してしまう現象を「血栓」と呼ぶ。では、私たちの健康を脅かす血栓をどのように予防すればよいのだろうか。

ふくらはぎの筋肉が健康であれば、血栓ができにくくなる。ふくらはぎの筋肉は、下半身に滞った血液を再び心臓に送り返す重要な役割を果たしている。

しかし、現代人は座っている時間が長いため、下半身の血液循環に問題が生じやすい。血液循環が滞ると、血栓ができるリスクが高まる。

特に長時間座っていると、ふくらはぎの筋肉が血液をうまく送り出せず、脚が重くなったり、しびれを感じたりすることがある。これが細い血管が見えたり、脚がつるといった症状に繋がることもある。

血栓は血液の流れが遅くなるとできやすくなる。血栓ができると体がむくんだり、痛みを感じることがあり、深刻な場合には肺の動脈が塞がれて「肺塞栓症」を引き起こすこともある。

肺塞栓症になると、呼吸困難に陥り、鋭い胸の痛みを感じたり、失神や心停止に至ることもある。したがって、血栓を予防するためには、座っている時間を減らし、頻繁に立ち上がって体を動かすことが非常に重要だ。

座った状態でも、頻繁に立ち上がることが推奨される。立ち上がるだけでも太もも、膝、尻、そしてふくらはぎの筋肉が刺激されるためだ。

最低でも30分から1時間に一度は立ち上がり、仕事をしたり、つま先立ちをしたり、トイレに行くなど、少し体を動かしてから再び座るのが良いだろう。特にかかとを持ち上げてつま先立ちの運動を行うと、ふくらはぎの筋肉が収縮し、静脈が圧迫されるため、血液が早く心臓に戻るようになる。

また、座ったままでもふくらぎの筋肉を鍛える運動ができる。かかとを上げ下げする「シーテッドカーフレイズ」という運動だ。

まず、椅子の高さを調整して膝が90度の角度になるようにする。つま先は11時の方向に向け、膝の上に重い物を置いて、かかとをできるだけ高く上げてふくらはぎの筋肉を収縮させる。

次に、かかとを床に勢いよく下ろさず、筋肉が収縮する感覚を意識しながら、かかとが床に触れそうだが触れない位置まで下ろす。これを5～8回繰り返す。

就寝前にふくらはぎのマッサージを行うことも血液循環の改善に役立つ。マッサージは下から上に向かって手のひらで押すのが基本で、少し圧をかける程度に行う。

まずアキレス腱から膝裏まで手のひらでさすり、ふくらはぎの内側（足首から膝内側に向けて）を親指でしっかり押す。その後、膝を立てて両手でアキレス腱と膝裏の中間部分を押す。

次に、ふくらはぎの外側（足首から膝外側に向けて）も押す。この動作をそれぞれ5～10回繰り返す。

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