「朝一杯の水」から「7時間の睡眠」まで…専門医が教える大腸がんリスクを30%下げる意外と簡単な生活習慣

大腸がんは私たちの生活習慣、特に食生活と密接に関係している疾患だ。2021年の中央がん登録本部の統計によると、大腸がんは甲状腺がんに次いで発生率が高かった。大腸がんを予防するために、継続的に維持すべき生活習慣にはどのようなものがあるだろうか？

大腸がんを予防するためには、朝起きたらまず水を一杯飲むことが推奨される。これにより、自然な排便が促され、大腸に有害物質が蓄積するのを防いでくれるからだ。水の代わりに牛乳を飲んでも良い。牛乳に含まれるカルシウムは、大腸がん予防に効果的だ。ある研究によると、定期的に牛乳を飲むことで、大腸がんの発生率が30%減少するという。

野菜と果物の十分な摂取も重要だ。1日200g以上の野菜と果物を摂取することが望ましい。果物2個、野菜2皿、ナムル1皿が約200gに相当する。色が濃い野菜や果物は、抗酸化物質を豊富に含み、発がん物質を抑制する働きがある。

昼食後には、20分ほど外で日光浴をしながら散歩するのが良い。日光を浴びることでビタミンDが生成され、大腸がんのリスクを低減する効果があるという。また、ストレス解消にも効果的だ。運動は腸の働きを促進し、便秘を予防し、免疫力を強化するため、定期的な運動により、大腸がんのリスクが30%低下する。汗をかく程度の運動は、肥満や糖尿病など大腸がんのリスク因子を防ぐことにもつながる。

消化が完了した後に十分な睡眠を取ることも重要だ。1日7時間以上の睡眠を確保することが推奨される。6時間未満の睡眠を取る人は、腺腫性ポリープが発生するリスクが50%高くなる。夕食を遅く取ったり、夜食を食べた場合は、消化を待ってから寝るようにしよう。消化されていない状態で寝ると、腸内の細菌が腐敗物質を多く生成することになる。