「40代になったら、コレを必ず食べて！」肌荒れ・疲労・免疫力低下を一掃する“最強食材”

望月博樹 2025.10.08 アクセス

塩漬けキャベツは有益な菌が豊富で、40代以降衰えがちな免疫力や肌の健康を保つのに良い。

40代に入ると、代謝が遅くなり、筋肉量が減少し、ホルモンバランスが変化するなど、さまざまな身体的変化が現れる。規則正しい生活を送り、健康的な食習慣を維持することで、急激な健康機能の低下を防ぐ時期である。米国の健康・医療メディア「プレベンション（Prevention）」の公認栄養士サラ・ミルキンが、「40歳以上の女性のための最適な食品」を紹介した。

亜麻仁

亜麻仁は、精神や心臓の健康に特に良いオメガ3脂肪酸が豊富な食品である。食物繊維も豊富で、消化器の健康を維持するのに役立つ。ミルキン栄養士は「年齢を重ねるにつれて腸の健康を保つための食品摂取が重要となり、亜麻仁はその代表格」と述べ、『亜麻仁粉をヨーグルトやオートミールにかけて食べるか、亜麻仁をそのまま挽いて摂取するとよい』と語った。なお、亜麻仁はパウダータイプの方が体内での消化・吸収が良いとされる。

サーモン

サーモンは、代表的な低脂肪高タンパクの食品である。サーモンに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、肌の健康に良いだけでなく抗酸化作用もあり、さまざまな病気の予防、満腹感の持続、空腹感の抑制に効果がある。ミルキン栄養士は「アボカド、トマト、ぶどうなどのベリー類、各種葉物野菜を添えたサーモンサラダとして摂取すれば、栄養バランスの取れた一食になる」と述べた。

アボカド

アボカドも健康的な脂肪が豊富な食品で、適度なカリウム含有量により、特に肌や髪の健康に良い。不飽和脂肪酸は血管の健康を改善し、血圧を下げるのに役立つ。

ナッツ類

ナッツ類は、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質が豊富で、体重減少を助けながら満腹感を維持する健康的なスナックである。また、ナッツに含まれる各種ビタミンなどの微量栄養素は、心臓病などの慢性疾患のリスクを低減する効果がある。

クレソン

流れる冷たい水で育つことに由来するクレソンは、ビタミンAやビタミンCなどの抗酸化栄養素が豊富である。花弁が4枚のアブラナ科の野菜で、食物繊維と水分含有量が高く、体重管理にも適している。米国疾病管理予防センター（CDC）の分析によれば、クレソンには▲ビタミンK、▲ビタミンA、▲ビタミンC、▲ビタミンB、▲マグネシウム、▲カルシウム、▲カリウムなど、計17種類の栄養素が豊富に含まれている。ミルキン栄養士は「普段サラダに使う野菜をクレソンに置き換えることで、栄養摂取量を増やすことができる」と述べた。

塩漬けキャベツ（ザワークラウト）

塩漬けキャベツは、ドイツを代表する発酵食品である。細切りにしたキャベツを塩で和えた後、瓶や土器に入れて発酵させて作る。ミルキン栄養士は「塩漬けキャベツは、腸内に活力を与える有益な菌で満たされており、免疫、肌、精神の健康に良い」と述べ、サンドイッチやハンバーガーなどに小さじ1杯加えて摂取することを勧めた。

ダークチョコレート

ミルキン栄養士は「ダークチョコレートには心臓を保護し、血圧を下げ、糖尿病発症リスクを低減するフラバノール成分が豊富に含まれている」と述べ、「1日1片のダークチョコレート摂取は、40歳以上の女性の健康改善に役立つ」と語った。ココア含有量が70%以上で、砂糖が6g未満の製品を選んで摂取するとよい。

濃い緑色の葉物野菜

ほうれん草、ケールなどの濃い緑色の葉物野菜は、ビタミンK、ルテイン、葉酸、カルシウム、ベータカロテンなどの栄養素が豊富である。これらは体内の炎症を抑え、細胞機能を活性化する効果があり、全体的な健康改善に寄与する。葉物野菜にドレッシングを用いる際は、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶとよい。ミルキン栄養士は「オリーブオイルは老化防止や抗炎症効果に優れた不飽和脂肪酸が豊富で、健康状態を最適に維持するのに役立つ」と述べ、葉物野菜に含まれる脂溶性栄養素の吸収を最大化するシナジー効果についても言及している。

いちご

いちごなどのベリー類は、料理に健康的な甘みを加えるとともに、食物繊維やビタミンを手軽に摂れる果物である。いちごやぶどうなど、赤紫色を呈するアントシアニンなどの抗酸化成分は、がんや心血管疾患などさまざまな病気の予防に効果的である。

にんにく・たまねぎ

ミルキン栄養士は「にんにくとたまねぎは、特に40歳以上の女性に有益な健康食品だ」と述べ、「カロリーが低い割に栄養が豊富で、料理に風味を加える効果がある」と語った。さらに、女性ホルモンであるエストロゲンの値を上げ、中年女性の骨の損傷を最小限に抑える働きがある。その他、ビタミンC、ビタミンB、カリウムなどの栄養素も豊富である。