ダイエットの壁「停滞期」…乗り越えるために知っておきたい基礎代謝の重要性と効果的に筋肉量を増やす方法

ダイエットを始めてから3～4週間が経つと、体重が停滞する時期が訪れる。この停滞期をうまく乗り越えるにはどうすればよいだろうか？

ダイエット開始直後（1～2週間）は体内の糖質が消費され、水分が排出されるため体重が急激に減少する。しかし3～4週間経つと、体重減少のペースは急激に落ち、4～6週間程度で体重変化が全く見られなくなるケースが多い。これは体がダイエット環境に適応したためだ。

ダイエット3～4週目に入ると、糖質の分解が減少し脂肪の分解が始まるが、脂肪は高カロリーで消費しにくいため、体重減少が緩やかになる。そのため、停滞期に入った後の1～2週間は忍耐強く運動と食事管理を継続することが重要だ。諦めずに続ければ、再び体脂肪が減少し始め、体重が落ちていく様子も確認できるはずだ。ただし、停滞期が12ヶ月以上続く場合は、ダイエット計画を一から見直す必要がある。

ダイエットを成功させるには基礎代謝量を増やすことが鍵となる。ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も減少し、筋肉量の減少は基礎代謝量の低下につながる。基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やす必要がある。タンパク質が豊富な食品を摂取すれば、自然と筋肉量が増加する。例えば、毎日卵2個、鶏むね肉1切れ、牛乳1杯を摂取するのが効果的だ。

ダイエット中の甘いおやつも停滞期の原因となり得る。ケーキやお菓子などの高カロリー食品は少量でも体重減少の妨げとなる可能性がある。ダイエット中のおやつにはミニトマトや茹でたブロッコリーがおすすめだ。食習慣に問題がなければ、運動強度を上げる必要がある。同じ強度の運動を続けると体が適応してしまい、効果が薄れるからだ。汗をかき、きついと感じる程度まで運動強度を上げるのが良い。