靴の減り方で分かる？専門医が教える骨盤歪みセルフチェック術と即効改善エクササイズ

鏡などで確認したときに、体が非対称に見える場合は、骨盤の歪みを疑う必要がある。不適切な姿勢や生活習慣により、骨盤の変形が生じた可能性が高いからだ。骨盤の問題は体のバランスを崩し、激しい腰痛を引き起こす。そのため、なるべく早く矯正することが重要だ。

骨盤の歪みを確認する方法はいくつかある。まずは、仰向けに寝て足をチェックしてみよう。天井を見てリラックスした状態で横になり、左足を曲げて右太ももの上に乗せる。その状態で左膝を床に下ろす。反対側の足も同様に行う。もし片方の膝が床に付きにくい場合、そちらの骨盤が歪んでいる可能性がある。

また、壁に寄りかかって確認する方法もある。後頭部と踵を壁につけて立ち、腰と壁の間に手を入れてみる。このとき、両手が入る場合は骨盤が前傾している可能性があり、手がまったく入らない場合は骨盤後傾を疑える。骨盤が正常な場合なら片手だけが入るはずだ。

服や靴の状態をチェックするのも一つの方法だ。ズボンを履いたときに両足の裾の長さが大きく異なる場合と、スカートが片側に寄りがちな場合、骨盤の問題が生じているかもしれない。また、靴底が片方だけ極端に摩耗している場合も、骨盤の不均衡が送る合図である可能性がある。

骨盤が変形している場合、矯正のために継続的な運動とストレッチが必要だ。ソウルイエス病院のキム・ドンヒョン院長は「日常の小さな習慣を改善するだけでも骨盤の歪みを予防し、腰痛の軽減に効果がある」と述べている。

骨盤前傾の場合、腹筋と大殿筋を強化する運動が効果的だ。代表的な運動として、うつ伏せで足を上げる「レッグカール」と、立った状態で腹に力を入れる「ドローイン」がある。一方、骨盤後傾の場合は、腸腰筋と脊柱起立筋を強化する運動が必要だ。効果的な運動として「スーパーマンポーズ」がある。これはうつ伏せの姿勢で両手と両足を伸ばす運動である。

日常的に正しい姿勢を保つことも非常に重要だ。キム院長は「特に座るときは、臀部を椅子の背もたれにしっかりつけ、腰をまっすぐに保つべきだ」と助言している。踵は床にしっかりつけることが望ましい。足を組む癖は骨盤と脊椎を歪ませ、椎間板ヘルニアを引き起こす危険性があるため、避けるべきだ。また、バッグを持つ際は、片方の肩に負担がかからないよう重さを分散させるか、軽いバッグを選ぶことが望ましい。