「知らぬ間に骨がスカスカ」…50代から急増する“骨粗鬆症”、今すぐできる“予防習慣”とは？

毎年10月20日は国際骨粗鬆症財団が骨粗鬆症の重要性を啓発し、治療率の向上を目的に制定した「世界骨粗鬆症デー」である。

厚生労働省および日本骨粗鬆症学会の推計によると、国内の40歳以上の骨粗鬆症患者数は約1,590万人に上る。

高齢化の進行に伴い、患者数は年々増加しており、特に50代から70代にかけて有病率が急激に上昇する傾向が見られる。年齢が上がるにつれて、骨密度の低下が顕著になることが分かっている。

骨粗鬆症は徐々に進行する疾患である。骨が弱くなり、微細構造が変化する「骨減少症」から、さらに悪化すると骨粗鬆症へと進行する。骨が著しく脆くなった段階では、骨折のリスクが高まる。

超高齢社会の進行に伴い、骨粗鬆症患者が増加している現在、その症状や予防法について正しく理解し、注意を払うことが重要である。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨量の減少と質的変化により骨の強度が低下し、軽微な衝撃でも容易に骨折が生じる疾患である。「骨粗」とは骨の中に多くの穴ができることを意味する。

杜撰な工事で建てられた建物が容易に崩壊するように、骨粗鬆症が進行して穴だらけとなった骨は、転倒や軽い衝突などの小さな衝撃でも折れる可能性がある。

骨粗鬆症の原因は

骨量は思春期に成人骨量の90%が形成され、30代前半まで増加を続け、35歳頃から徐々に減少し始める。この過程では、古い骨を壊す「骨吸収」と新しい骨を作る「骨形成」という再構築のサイクルが絶えず繰り返されている。

しかし、古い骨を分解する破骨細胞と新しい骨を生成する骨芽細胞の働きのバランスが崩れると、骨の厚みが減り、内部に微細な空洞が増加して骨が脆くなり、結果として骨折しやすくなる。

また、こうした変化は加齢だけでなく、カルシウムの吸収障害やビタミンD欠乏、薬剤の影響、運動不足、過度の飲酒、遺伝的要因などによっても生じる。

骨粗鬆症は女性にとってより脅威なのか

骨粗鬆症は女性に圧倒的に多い疾患であり、患者の約9割を女性が占める。女性はもともと男性よりも骨量が少なく、骨が脆くなりやすい傾向がある。

閉経により女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少すると、骨粗鬆症の発症率が急激に上昇する。50歳前後で閉経を迎えると、骨の損失を防ぐ働きを持つエストロゲンが急速に減少し、短期間で骨量が著しく低下するためである。

閉経後3〜5年の間は骨密度の低下が最も速く進むとされ、統計的には閉経後女性の約半数が骨粗鬆症に該当する。

一方、男性が骨粗鬆症を原因とする骨折を起こした場合、死亡率や再骨折率は女性よりも高い傾向にある。このため、男性においても早期発見と積極的な治療が重要である。

骨粗鬆症の症状

骨粗鬆症は自覚症状のないまま進行することが多く、「沈黙の病」とも呼ばれている。初期段階では兆候が現れにくいため、定期的に骨密度検査を受けることが重要である。

20代の頃と比べて身長が4センチ以上低くなった場合、骨粗鬆症による脊椎圧迫骨折が疑われる。痛みをほとんど感じないことも多く、軽い転倒をきっかけにX線検査で骨折が見つかるケースも少なくない。

自分の身長ほどの高さからの転倒など、わずかな衝撃で骨が折れた場合は、すでに骨量の減少がかなり進行している可能性が高い。

膝や腰の痛みを骨粗鬆症の症状と誤解する人も多いが、これらの痛みは変形性関節症など別の疾患によることが多く、関節痛と骨粗鬆症には直接的な関連はない。

骨粗鬆症の予防法

骨粗鬆症予防の基本は、十分な運動とバランスの取れた食生活である。

カルシウムは骨の形成と維持に欠かせない栄養素であり、1日あたり1,000〜1,200mgの摂取が望ましい。乳製品、煮干し、海藻、豆腐、緑黄色野菜など、カルシウムを多く含む食品を十分に摂取することを推奨する。

タンパク質の適度な摂取はカルシウムの吸収を助けるが、サプリメントや動物性タンパク質を過剰に摂ると、かえって吸収率が低下する可能性があるため注意が必要である。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きを持つ。日光を浴びることで皮膚内で生成されるが、長袖の着用や日焼け止めの使用によって生成量が減少し、ビタミンD欠乏を招きやすい。骨粗鬆症と診断された場合は、血液検査でビタミンD濃度を確認し、必要に応じて補給を行い、適正なレベルを維持することが重要である。

塩分を摂りすぎると、ナトリウムが尿とともに排出される際にカルシウムも失われるため、減塩を心がけたい。また、アルコールやカフェイン、インスタント食品、ファストフード、炭酸飲料、白砂糖を多く含む加工食品の摂取も控えることが望ましい。

50歳以降、健康な骨を保つには継続的な運動が不可欠である。速歩、ジョギング、階段昇降、縄跳びなどの体重負荷運動が特に効果的であり、週4〜5回、1日30分以上の実施が推奨されている。

さらに、週2〜3回の筋力トレーニングに加え、毎日のバランス訓練を行うことで転倒リスクを減らすことができる。変形性関節症などで歩行が困難な場合は、室内でのエアロバイク運動も有効である。一方で、腰を強く曲げる動作や過度なツイスト、激しい腹筋運動など、脊椎に負担をかける運動は避けるべきである。

また、重い物を持ち上げないようにし、正しい姿勢を保つことも重要である。

転倒を防ぐためには、家庭内を明るく保ち、浴室に滑り止めマットや手すりを設置するといった環境整備も有効である。カーペットの段差をなくし、滑りやすい靴を避けるといった配慮も必要だ。

骨粗鬆症は症状が現れにくい病気であるため、定期的に骨密度検査を受け、自身の骨の状態を把握し続けることが大切である。