「50代から差が出る」筋トレ後にやるべき、骨を保護する“たった一つのこと”

運動後に牛乳を飲むと、加齢とともに弱くなる骨を保護するのに役立つという研究結果が発表された。

高齢者にとって骨折は生命を脅かす主要な原因とされている。世界的な人口の高齢化に伴い、筋肉量とともに骨密度の維持が重要な健康課題となっている。

中国医薬大学の研究チームによると、筋力トレーニングを継続しながら運動後に牛乳を一杯飲むと、骨が細くなるのを防ぐのに役立つことが分かった。

レジスタンス運動を含む定期的な運動は、長年にわたり筋骨格系疾患に対する最も効果的な介入療法の一つとされてきた。また、タンパク質は骨の健康と関連しており、骨の強度に重要なカルシウムの吸収を促進し、転倒による骨折リスクを低減する。

研究チームは、手軽に摂取できるタンパク質源である牛乳と豆乳の効果を比較した。研究参加者は医学的にタンパク質摂取に問題のない60歳以上の健康な成人82名で、週3回のレジスタンスおよびバランス運動セッションで構成された8週間の運動プログラムを完了した。

研究チームは参加者を△運動のみのグループ △運動と栄養教育を受けるグループ △運動、栄養教育とともに牛乳を補充するグループ △運動、栄養教育とともに豆乳を補充するグループの4グループに分けた。

運動のみのグループと運動と栄養教育を受けるグループは追加の食事介入を受けず、通常の食事法を維持した。牛乳を補充したグループは運動後30分から1時間以内に低脂肪牛乳240mlを飲んだ。牛乳や豆乳補充グループはいずれもセッションごとに約7〜8gのタンパク質を摂取した。

8週間後、全グループが歩行速度で有意な向上を示し、これは定期的な運動が移動性とパフォーマンス能力を高めることを意味する。食事に変化を加えなかったが、定期的に運動した人々は握力や座位から立位への移行能力が大きく向上した。

イギリスの日刊紙デイリー・メールによると、研究チームは「これは神経筋機能と下肢筋力の向上を意味する」と述べた。

特に運動後に牛乳を一杯飲み、栄養教育に参加したグループで最大の改善が見られた。このグループは握力だけでなく、椅子からの立ち上がりと着席の速度、歩行速度などでも顕著な向上を示した。

研究チームは「これは運動と牛乳摂取の組み合わせが豆乳摂取よりも筋肉機能に有益である可能性を示唆する」とし、「今回の研究は運動後にタンパク質が豊富な自然食品、特に牛乳を組み合わせることで高齢者の骨の健康と身体機能を向上させられることを示している」と説明した。

骨粗鬆症が発生すると、時間の経過とともに骨が弱くなり、骨折しやすくなる。骨粗鬆症の治療は骨を強化する薬の服用が基本だが、定期的な運動、健康的な食事、ビタミンDの補充、禁煙、節酒などが骨の健康維持に役立つ。