イギリスの睡眠専門家たちが、眠れないときにすぐに眠りにつくための5つの方法を紹介した。
4日（現地時間）のデイリー・メールによると、1つ目の方法は、あえて「眠るまい」と自分に言い聞かせる方法だ。イギリスの家庭医学専門医であるデボラ・リー博士は「どんなに頑張っても眠れないときは、むしろ『寝ないようにしよう』と自分に言い聞かせることが助けになる場合がある」と説明した。
眠らなければならないというプレッシャーが大きくなるほど、緊張や覚醒度が高まってしまうため、あえて逆のことを考えることで心理的な負担を軽減できるという。この手法は、1930年代から不安障害の治療に用いられてきた「逆説的意図」という技法に基づいている。ただし、すべてのケースに効果があるというわけではなく、特に考え事が多い人や睡眠に対する不安を抱いている人に効果的であると付け加えた。
「4-7-8呼吸法」も、睡眠を助ける効果的な方法として挙げられる。舌を上の歯の裏に付けた状態で、鼻から4秒間息を吸い込み、7秒間止めた後、8秒かけて口からゆっくりと吐き出す方法だ。
この呼吸法は神経系を安定させ、心拍数を下げることでリラックスした状態へと導いてくれる。特に吐き出す時間を長く取ることで、体がリラックスし、眠りにつきやすくなる。
専門家たちは、この呼吸を継続的に繰り返すことで脳がこれを「眠る準備が整った合図」として認識するようになると説明している。同様の原理で、片方の鼻の穴だけを使って呼吸することも、心を落ち着かせる効果がある。
そして、就寝の約1時間30分前に温かいお湯でシャワーを浴びたり、入浴をすることも効果的だ。これは体温の変化が、眠りを誘う合図として作用するからだ。
温かいお湯に浸かると一時的に体温が上がり、その後徐々に下がることで自然と眠気が引き起こされる。研究によると、寝る前の1〜2時間の間に温かいお風呂に入った場合、より早く眠りにつけるだけでなく、全体的な睡眠の質も改善されることが明らかになった。
また、一日を振り返ることも効果的な方法だ。寝る前に、一日の出来事を逆順に思い出しながら整理することで、不必要な心配や雑念が減り、睡眠を妨げる要素を抑えることができる。
さらに、翌日にやるべきことをあらかじめ書き留めておくことも眠りを誘う助けになるという。研究結果によると、寝る前にやることをリストにまとめた人は、そうでない人よりも平均して早く眠りにつくことができた。特に計画を具体的に書くほど、効果は大きかった。これは頭の中を巡る考えを書き出して整理することで、心理的な負担が軽減されるためだと分析されている。
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