ダイエットにも筋肥大にも差が出る 有酸素運動と無酸素運動の正しい順序
ジムに通っているのに、思ったほど体が変わらない。そんなときに見直したいのが、運動メニューそのものではなく「順番」だ。
筋トレも有酸素運動もやっているのに効果を実感しにくい場合、原因のひとつになりやすいのが、どちらを先に行っているかという点である。同じ時間トレーニングをしていても、順序によって脂肪燃焼の効率や筋トレの質が変わることがあるためだ。
では、有酸素運動と無酸素運動はどちらを先に行うべきなのか。今回は、ダイエットと筋肥大、それぞれの目的に合わせた効果的な順番を整理する。
有酸素運動と無酸素運動の違い
無酸素運動は、ウエイトトレーニングやスクワット、デッドリフトのように、短時間で強い力を発揮する運動を指す。主なエネルギー源は糖質で、筋力アップや筋肉量の増加を目指す際に中心となる。
一方、有酸素運動は、ランニングやサイクリング、速歩など、呼吸を保ちながら一定時間続ける運動だ。糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるため、体脂肪を減らしたい人に適しているとされる。
この2つは使うエネルギーや体への刺激が異なるため、行う順番によってトレーニングの効率にも差が出やすい。
ダイエット目的なら「無酸素運動の後に有酸素運動」
脂肪を落としたい場合は、先に無酸素運動、その後に有酸素運動を行う流れが向いている。
先に筋トレで糖質由来のエネルギーを使っておくことで、その後の有酸素運動では脂肪がエネルギーとして使われやすくなると考えられているためだ。特に、体重を落としたい人や体脂肪率を下げたい人にとっては、この順番の方が効率的といえる。
「とりあえずランニングから始める」という人も多いが、ダイエット重視であれば、先に筋トレを入れた方が全体の消費効率を高めやすい。
筋肉を増やしたいなら「無酸素運動を優先」
筋肉量の増加や筋力アップを狙う場合は、無酸素運動を優先するのが基本となる。有酸素運動を先に長く行ってしまうと、体力やエネルギーを消耗し、その後のウエイトトレーニングのパフォーマンスが落ちやすくなるためだ。
筋トレは、重さを扱う力や集中力が重要になる。疲れた状態で行うと、扱える重量が落ちるだけでなく、フォームが崩れて狙った部位に十分な刺激が入らなくなることもある。
そのため、筋肥大を重視するなら、有酸素運動は短時間にとどめるか、別日に分ける方法が取り入れやすい。
目的別のルーティン例
ダイエット向けルーティン
① ウォームアップ5分
② ウエイトトレーニング30〜40分
③ 有酸素運動20〜30分
筋肥大向けルーティン
① ウォームアップ5分
② ウエイトトレーニング50〜60分
③ 有酸素運動は10分以内、または省略
大切なのは「理想の順番」より続けられる形
とはいえ、最も重要なのは、順番にこだわりすぎて運動そのものが続かなくならないことだ。理想的な順序があっても、負担が大きくて習慣化できなければ意味がない。
忙しい日は筋トレだけ、余裕のある日は筋トレ後に有酸素運動を加える、といった形でも十分である。まずは自分の目的をはっきりさせたうえで、無理なく続けられる流れを作ることが、結果的にいちばん効果につながりやすい。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動は、どちらが先でもよいというわけではなく、目的によって適した順番が変わる。ダイエットを重視するなら、無酸素運動の後に有酸素運動。筋肉を増やしたいなら、無酸素運動を優先するのが基本だ。
トレーニング効果を高めたいなら、メニューだけでなく順番まで意識してみたい。今のルーティンを少し見直すだけでも、体の変化を感じやすくなるかもしれない。
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