「運動後は水よりこれ」！プロが教える、運動前・中・後の最適ドリンクと摂取量の正解！

多くの人が運動中に飲み物を摂取する。飲み物は運動と同様に健康に重要だ。水やスポーツドリンクを飲むと、失われた水分と電解質を補給できる。チョコレートミルクには炭水化物とタンパク質が含まれており、運動後の疲労回復に効果的だ。運動中にどの飲み物をどのように摂取すれば健康的なのか、健康メディア「ヘルスドットコム」がまとめた。

△ 適切な飲み物の選択

スポーツ栄養士のナンシー・クラーク氏は「一般的には運動後に水を飲むのが良い」と述べている。失われた水分を補給する必要があるためだ。

3時間以上の激しい運動をした場合は、水よりも牛乳が適している。チョコレートミルクには、汗と共に失われるナトリウムとカルシウムが含まれている。また、炭水化物は体内のエネルギーを補給し、タンパク質は損傷した細胞や組織の修復を助ける。運動中に牛乳を飲むとだるさを感じる人もいるため、チョコレートミルクは運動後に飲むのが望ましい。

水や牛乳が好きでない場合は、スポーツドリンクやココナッツウォーターも良い選択肢だ。アボカド、バナナ、オレンジジュース、豆腐などは、体内の水分と血液のpH（酸度）バランスを整える電解質、つまりミネラルを補給してくれる。

△ 適切な摂取量

運動中に飲むべき水の量に決まりはない。クラーク氏は「喉の渇きを感じる前に飲むべきだ」と助言する。発汗量から必要な水分量を計算する方法もあるが、そのためには運動前後の体重測定が必要であり複雑だ。簡単に言えば、汗をたくさんかく場合は、運動中15〜20分ごとに120〜240mlを飲むとよい。

△ 過剰摂取に注意

激しい運動中に水分（スポーツドリンクを含む）を多く摂取しても、ナトリウムが不足すると、命に関わる「低ナトリウム血症」を引き起こす可能性がある。体のふらつき、精神的混乱、疲労、頭痛、低血圧、筋肉の痙攣、吐き気や嘔吐、発作や昏睡状態などがこの症状の兆候だ。

△ 運動前後の水分摂取

体力を多く消耗する運動をする場合は、運動開始前に水分を摂取する必要がある。クラーク氏は「マラソンの場合、スタート1時間半〜2時間前から水を飲み始めるべきだ」と述べている。運動中の水分摂取も重要だ。脱水症状がひどくなると、運動後に極度の疲労感に襲われる。

△タンパク質と炭水化物の摂取

運動後の軽度の細胞や組織の損傷は一般的だ。タンパク質は損傷の修復を助けるため、激しい運動をした場合はタンパク質が豊富な飲料で水分を補給すべきだ。運動時には相当なエネルギーを消費するため、タンパク質の約3倍の炭水化物を摂取する必要がある。

△脱水のリスク

十分な水分摂取をしないと、様々な合併症が生じる可能性がある。最も一般的なのは疲労だ。水分不足で血液が濃くなると、心臓に負担がかかり疲れやすくなる。精神的混乱、失神、排尿障害、頻脈（心拍数の増加）、呼吸の乱れなどは脱水の兆候だ。適切な水分補給が脱水予防の鍵となる。