自宅でできる体脂肪燃焼トレーニング――器具不要の徒手運動3種
器具もジム会員権も必要としない、自宅完結型の体脂肪燃焼ルーティンが注目されている。マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、アームウォーキングの3種目は、いずれも心拍数を短時間で高めながら全身の筋群を複合的に動員する、有酸素運動と筋力トレーニングを兼ねた複合運動だ。マット1枚とトレーニングシューズがあれば実践でき、短時間で効率よくカロリーを消費できる組み合わせとして支持されている。
マウンテンクライマー
プランク姿勢から交互に膝を胸へ引き寄せる動作で、コア・下腹部・下半身を同時に刺激し、心拍数を大きく高める種目だ。
動作手順
① 両手を肩幅に開いて床につき、ハイプランク姿勢をとる。
② 腹部に力を入れ、体が一直線になるよう姿勢を整えたうえで、右膝を素早く胸方向へ引き寄せる。
③ 右足を元の位置に戻すと同時に、左膝を引き寄せる。
④ その場で走るように両足を交互に素早く繰り返す。
回数・セット数
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初心者：20秒 × 3セット
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中級者：30〜40秒 × 3セット
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セット間休憩は20〜30秒が目安
主な効果
下腹部への集中刺激・コア強化・心肺持久力向上・全身体脂肪燃焼
注意事項
臀部が過度に高く上がったり、逆に腰が落ちたりすると腰部への負担が増大する。体幹が一直線になるよう意識することを優先し、はじめのうちはゆっくりしたペースで速度を調整しながら行うとよい。
ジャンピングジャック
「その場足開き跳び」とも呼ばれる全身有酸素運動だ。動作はシンプルながら心拍数を一気に高める効果があり、自宅での体脂肪燃焼に向いた種目とされる。
動作手順
① 足を揃え、両腕を体側に添えた気をつけの姿勢で立つ。
② 膝を軽く曲げた状態でジャンプし、両足を肩幅より広く開くと同時に、両腕を頭上へ上げて手のひらを合わせる。
③ 再びジャンプして両足を揃え、腕を下ろして最初の姿勢に戻る。
④ リズムよく繰り返す。
回数・セット数
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初心者：20回 × 3セット
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中級者：50回 × 3セット
主な効果
全身カロリー消費・心肺機能向上・下腹部・太もも・上腕の体脂肪燃焼・股関節柔軟性向上
注意事項
着地の際はかかとではなく足裏全体で柔らかく接地する。膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きを揃えることが重要だ。上階への騒音が気になる場合は、トレーニングマットを使用するか、着地音を抑えるよう意識することが有効だ。
アームウォーキング
両手で床を歩くように移動する動作で、下半身を固定したまま上体を前後に移動させることで、上腕・肩・コアを集中的に刺激する種目だ。ジャンプ動作を含まないため、騒音が生じにくく、集合住宅での実施に向いている。
動作手順
① 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
② ひざをできる限り伸ばしたまま上体を前方へ倒し、両手を床につく。そのまま一手ずつ前方へ歩かせ、ハイプランク姿勢をつくる。
③ プランクの姿勢で2〜3秒コアに力を入れて静止した後、一手ずつ後方へ歩かせ、元の立位姿勢に戻る。
回数・セット数
10回 × 3セット。素早くこなすよりも、ゆっくり正確に動作するほうが効果的だ。
主な効果
肩・上腕三頭筋の強化・コアの安定化・上腕ラインの引き締め・股関節柔軟性の改善
注意事項
膝をできる限り伸展させることで、ハムストリングのストレッチ効果も同時に得られる。腰に既往症がある場合は、膝を軽く曲げた状態で実施して差し支えない。
推奨ルーティン
各種目を単独でこなすより連続して実施することで、体脂肪燃焼の効果が高まる。以下の構成を3セット繰り返すとよい。
マウンテンクライマー30秒 → ジャンピングジャック30秒 → アームウォーキング10回 → 休憩30秒 → 3セット反復
トレーニング前には軽いストレッチを5分程度行い、終了後はクールダウンのストレッチも5分ほど取ることが望ましい。
体脂肪減少を補助する食事のポイント
運動の効果を最大化するには、食事内容の管理が不可欠だ。以下に体脂肪燃焼を促進する食事の基本指針を示す。
① たんぱく質の十分な摂取 鶏むね肉・豆腐・卵・ギリシャヨーグルトなど、たんぱく質を豊富に含む食品を毎食取り入れることで、筋肉量を維持しつつ脂肪燃焼を促すことができる。
② 精製炭水化物の削減と複合炭水化物への切り替え 白米・小麦粉食品の代わりに玄米・オーツ麦・さつまいもを選択することで血糖値の急激な変動を抑制し、脂肪の蓄積を抑えることにもつながる。
③ 水分摂取の確保 1日あたり1.5〜2リットルの水分摂取が基本とされる。運動前後にこまめに水分を補給することで体脂肪燃焼を円滑に促し、余分なむくみの軽減にも役立つ。
④ 夜間の過食を避ける 夕食は就寝の少なくとも3時間前に済ませることが望ましい。夜遅い時間帯の食事は脂肪として蓄積されやすいためだ。
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