運動直後プロテインだけじゃ損、ほんとうに筋肉が求めているものは？

筋力トレーニングなど高強度の運動を行う際、たんぱく質をより多く摂取することは、筋肉を増やし維持するのに役立つと知られている。ランニングや自転車、スイミング、テニスなど様々なスポーツをする際も、関節や靭帯の損傷を回復するためにたんぱく質を摂取することが必要だ。

多くの人は運動直後にたんぱく質を摂取することが、筋力強化と筋肉回復に効果的だと考えているが、専門家らはたんぱく質を摂取するタイミングより重要なのは、1日に摂取する総たんぱく質量だと強調している。

10月4日（現地時間）『ワシントン・ポスト』の報道によると、筋トレや高強度運動後にプロテインシェイクを飲むべきだという主張は、運動後に筋肉がたんぱく質により良く反応する時間が存在するという「アナボリック・ウィンドウ」（anabolic window）概念に由来するという。この概念によれば、運動後1時間以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の成長と回復を促進するのに役立つ。

『ワシントン・ポスト』は、この概念はたんぱく質サプリメントを販売する企業が主に宣伝する理論であり、そのため多くの運動者が運動後すぐにたんぱく質を摂取する習慣を持つようになったと伝えた。

運動後、筋肉がたんぱく質により敏感になるのは事実だが、たんぱく質が反応する「同化作用の時間」は、多くの人が考えるほど短くはないと専門家らは指摘した。

カナダ・オンタリオ州マクマスター大学の運動学教授スチュアート・フィリップスは、「運動直後にたんぱく質を摂取しなければならないという考えは、概ね事実ではないことが明らかになっている」とし、「運動後24時間から48時間までも筋肉はたんぱく質に反応することができる」と説明した。

フィリップス教授は、「ジムに通う大多数の人にとって、運動直後にたんぱく質を摂取しなければならないという考えが優先順位になるべきではない」と指摘し、運動した翌日にたんぱく質を摂取しても遅くはないと強調した。

たんぱく質の摂取時間が筋力や筋肉量の増加、回復速度にほとんど影響を及ぼさないことは、多くの研究でも立証されている。

2024年に発表されたある研究では、研究チームは健康な成人男性を募集し、2つのグループに分け実験を行った。2つのグループはいずれも高たんぱく質の食事を摂取し、8週間にわたり毎週少なくとも4日間の筋力トレーニングを行うようにした。

一方のグループは運動直前と直後にホエイプロテイン25グラムが入ったシェイクを飲み、もう一方のグループは運動3時間前と運動3時間後にホエイプロテイン25グラムが入ったシェイクを飲んだ。

研究チームによると、どちらのグループも筋肉量と筋力、運動パフォーマンスが向上した。両グループ間に有意な差はなかった。研究チームは、筋肉および筋力の成長の主要な要因は、参加者のたんぱく質摂取のタイミングではなく、毎日摂取する総たんぱく質量だと結論づけた。

米国フロリダ州ノヴァサウスイースタン大学の健康学教授ホセ・アントニオは「運動後にプロテインシェイクを飲むことは、たんぱく質を摂取する機会ではあるが、忘れたとしても大きな問題ではない。1〜2時間程度待ったからといって問題になるわけではない」とし、「重要なのは、一日の総たんぱく質摂取量だ」と強調した。