年齢を重ねるにつれ、理由もなく膝が痛んだり、腰がだるく感じる日が増えてくる。もしかして、自分は骨粗鬆症ではないかと心配になることもある。
しかし、朝食や昼食は普通に食べているのに、夕食や夜食だけ特に塩辛く、軽食で満たしている習慣はないだろうか？
多くの人が知らない事実の一つで、骨は夜により早く弱くなるということがある。今日は、夕飯で頻繁に食べるとカルシウムの損失を大きくする食べ物について見ていく。
インスタントラーメン
夕食として最もよく選ばれる便利な食事だが、骨の健康には最悪だ。ラーメン・カップラーメン・うどん類にはリン酸塩とナトリウムが多く含まれており、これら二つは体内のカルシウムを引き出して尿として排出する作用がある。
50代以降はもともとカルシウムの吸収率が低下するため、夕食にインスタント食品を摂取すると骨密度の減少速度をさらに速めることになる。
また、夜遅い時間にラーメンを食べると、胃酸の分泌が増加し、カルシウムの吸収自体が妨げられる。
間食が必要な時は、ラーメンよりも茹で卵や豆腐、牛乳、豆乳などのタンパク質が豊富な間食の方がはるかに良い。
炭酸飲料
夕食の食卓や夜食にコーラやサイダーを一杯する人も多いだろう。しかし、炭酸飲料に含まれるリン酸はカルシウムと結合して体外に排出され、 骨のカルシウムの貯蔵量を直接的に減少させる。
特に女性は閉経後に骨の喪失速度が急激に増加するため、40〜60代の女性にとっては、より致命的だ。
夜に糖分の高い飲料を飲むと、夜間の血糖値に変動が生じ、これは成長ホルモンの分泌に影響を与え、骨形成能力まで妨げる。
夜には水、麦茶、カルシウムが含まれた豆乳などの飲料で代替することを勧める。
塩辛いおかずと漬物類
キムチ、漬物、塩辛などの塩辛いおかずは、夕食には特に避けるべきだ。ナトリウムが高いと、体は恒常性を維持するためにカルシウムを排出し、このプロセスが夜間に続くと骨の健康が悪化する。
実際、高ナトリウムの食事を頻繁に摂る人は、そうでない人に比べて骨の喪失速度が最大40%速くなるという研究もある。
夕食のおかずはできるだけ薄味にし、タンパク質・野菜・カルシウムが豊富な食材を中心に食卓を構成するのが良い。
カフェイン飲料
「夜はコーヒーだけ飲まなければ大丈夫」と考える人も多いが、チョコレート飲料やミルクティー、エナジードリンクにもカフェインは十分に含まれている。
カフェインはカルシウムの吸収を妨げ、カルシウムの排出を増加させる作用がある。特に午後6時以降のカフェインは睡眠の質を低下させ、骨の回復プロセスまで妨げる。
体が休んでいる間に骨も再生されるが、睡眠の質が悪化すると骨は夜間に十分回復できない。夜はノンカフェインのハーブティーや温かい水がより良い。
私たちの骨は昼間よりも夜間に、より変化する。そのため、夜の小さな選択が骨の健康を左右する重要な基準となる。
今日紹介した食べ物を減らすだけでもカルシウムの吸収力が改善され、毎朝感じていた関節や腰の不快感も減少させられる。明日から夕食の食卓を少し変えてみてほしい。
些細な変化が古い骨の健康を守る大きな力となる。
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