運動の順序を変更しカロリー摂取量を調整することで、脂肪燃焼を促進
体脂肪とは、分解されずに体内に蓄積された脂肪のことを指す。性別や年齢によって、健康的とされる体脂肪率の範囲が異なり、一般的に男性より女性の方が高いとされている。
これは、女性の健康状態が男性に比べて劣っているということではなく、男女で脂肪の蓄積方法が異なるためだ。健康な女性の平均体脂肪率は約18～20％、男性は約10～15％とされる。
加齢に伴い、筋肉量と骨密度が減少する。ホルモンバランスも変化し、基礎代謝量が低くなり、脂肪は体内で再分配される。65歳以上の高齢者では、体脂肪がやや多い方が怪我のリスクが少なく、病気からの回復力が高いという研究結果もある。
しかし、全体的に体脂肪率が高いと、慢性疾患や心血管疾患など肥満関連の合併症リスクが高まるため、健康的な水準に保つことが望ましい。米国の健康・栄養情報メディア「Eat This, Not That」などの資料を基に、わずかに変化させることで体脂肪を素早く落とす方法を紹介する。
「カロリー摂取量を増減」
私たちの体は想像以上に賢い。毎日1,500カロリーを正確に摂取し続けると、代謝が停滞期に入る。この時に代謝を活性化させるには、あるトリックが必要だ。
それはまさに、カロリー摂取量の増減だ。ある日は1,200カロリー、翌日は1,800カロリー、というように変化をつける。全体的な摂取量のバランスを保ちながら、代謝率を上げて体脂肪をより速く燃焼させることができる。
「運動の順序変更、インターバルトレーニングの導入」
いつもの運動ルーティンに変化をつけることも効果的だ。ジムでの運動時間がより楽しくなるだけでなく、カロリー消費量も大幅に増加する。
一般的に、ジムなどで運動する人は週3回程度同じ運動を繰り返す。30～60分の有酸素運動の後、器具を使っていくつかの筋力トレーニングを行う。
ここに変化を加えて、30分程度の高強度筋力トレーニングの後、15分程度の高強度インターバルトレーニングを行う。高強度インターバルトレーニングとは、短時間で高強度運動と休憩を交互に行う方法を指す。このような運動を週2回行うだけで、一般的な90分×週3回の運動よりも大きな効果が得られる。
「魚を頻繁に摂取」
魚に含まれる油が体に良いということは多くの人が知っているが、その理由を理解している人は少ない。実は、レプチンというホルモンの値に関係している。研究によると、魚をよく食べる人は体内のレプチンの濃度が低いことが分かった。レプチンの濃度が高いと代謝率が低下し、食欲をコントロールする機能が正常に働かない。したがって、脂肪を減らしたい場合は魚を頻繁に摂取するのが効果的だ。
「ヨガの導入」
ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌される。コルチゾールは腹部への脂肪蓄積を促進する。
これまでランニングマシンでの運動のみを行なっていたなら、ヨガマットを用意してヨガを取り入れてみよう。ヨガは心身をリラックスさせ、ストレスを解消するのに役立つ。
「より多く歩く」
日常生活で普段より多く歩くことで、さらに活発になれる。活動量が増えればより多くのカロリーを消費でき、体重減少にもつながる。友人やペットと一緒に歩くのも良い方法だ。