中年期に差しかかると、身近ながん患者が目立つようになる。がん予防に良いとされる野菜や果物を意識的に摂取するようになるが、どのような食べ方が最も効果的なのだろうか。生野菜のサラダも良いが、一部の野菜は加熱した状態で摂取した方が栄養を吸収しやすい。野菜と果物に含まれる多様なミネラルや抗酸化成分は、各種生活習慣病やがん予防に効果的だ。ここでは、がん予防により効果的とされる野菜や果物の摂取方法を紹介する。
◆ 野菜は生か加熱か
農薬や汚染物質への不安から、野菜は加熱して摂取すべきだと考えがちだが、実はそうとは限らない。野菜を加熱すると、熱に弱いビタミンCなどが破壊されやすくなってしまうため、可能な限り生で食べ、加熱する場合も最小限にとどめるのが理想的だ。食べ方によって食物繊維の摂取量に大きく差が出ることはない。
ただし、にんじんに多く含まれるβカロテンなど一部の脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで体内吸収率が高まる。そのため、油で炒めたり、オイルが含まれているドレッシングをかけて食べるのが効果的だ。ピクルスや漬物などの塩蔵品は、塩分摂取量が増えるため注意が必要。腎機能が低下している人は、高カリウム血症を防ぐためにも、野菜や果物を摂取する前に医師や栄養士に相談すべきだ。
◆ 果物は丸ごとか、ジュースか
体に良い果物をジュースにして飲めば栄養素の吸収率が高まると思われがちだが、実際にはそうでもない。果物は皮ごと食べることで最も高い健康効果が期待できる。ジュースにすると食物繊維が失われてしまい、搾りたてでない市販ジュースでは、ビタミンが破壊される可能性もある。
また、市販の果物ジュースには糖分や各種添加物、保存料などが含まれていることが多い。国立がん研究センターの資料によると、果物をジュースの状態で摂取すると、乳がんや前立腺がん、大腸がん、食道がんの予防効果が低下するという。がん予防のためには果物をそのまま食べ、ジュースで摂取する場合は搾りたての生ジュースを選ぶのが望ましい。
◆ 果物と野菜の適切な摂取量は
果物には、がん予防に役立つ様々な栄養素が豊富に含まれている。米国立がん研究所は、がん予防のために、1日に中くらいのリンゴ1個（100〜200g）程度の果物を摂取することを推奨している。ただし、果物には糖分が多く含まれているため、血糖値をコントロールする必要がある糖尿病患者などは、摂取量には十分な注意が必要だ。
一方、野菜の摂取量はがんの種類によって異なる。大腸がんの場合、1日200g以上の野菜を摂取すると発症リスクが低下することが示されている。また、1日に摂取する野菜の量が1.4〜2.3皿の場合、胃がんのリスクが約52%減少するとの報告もある。がんを予防するには、多様な種類の野菜と果物を毎日5皿以上（合計で最低400g）の野菜と果物を継続的に摂取することが推奨されている。