巻き肩は、スマートフォンをよく見たり、長時間モニターを見る仕事をしているサラリーマンなどによく表れる症状です。ほとんどの人が自分が巻き肩であることを知らず、単に肩や背中に痛みを感じるだけだと思っている人が多いですが、原因を知ることで矯正や予防法はより簡単なものとなります。下記の内容を通じて自己診断を行ない、巻き肩である場合、これからでも着実にストレッチをやってみてはいかがでしょうか？
私が巻き肩？
スマートフォンやタブレットPCなどIT機器の普及により、いつでもどこでも簡単にオンラインコンテンツやメディアを楽しむことができます。新型コロナウイルス感染症により、スマートフォンの使用割合が2倍近く増加しましたが、このように長時間スマートフォンを利用すると、筋骨格系に変化を引き起こす可能性があります。最も代表的なのが「巻き肩」で、これは肩が丸まって背中が曲がっている状態を指します。椅子の端に腰をかけたり、顔をモニターに近づけるなど、間違った生活習慣に由来するものが多いです。
巻き肩の自己診断法
巻き肩により肩が丸まっている場合、首の筋肉を過剰に使用し、肩、首、頭にまで痛みを感じる場合があります。自分が巻き肩かどうかを確認するには、まっすぐ立った際に手のひらが胴体ではなく少し後ろ向きになっている場合、肩が丸まっている可能性が高いといえます。 また、横になった際に肩が床から浮いている場合にも巻き肩の疑いがあるといえます。最後に、両手を組んだまま首の後ろに両手を置いてください。肘が耳より前にある場合にも、巻き肩であるといます。
肩にも悪く、健康にも悪い
巻き肩は、身長が小さくなったり、肩幅が狭くなるなどの体型の変化だけでなく、放置してしまうと健康に問題を引き起こす可能性があります。脊椎や頸椎が曲がり、脳の血管や神経を圧迫し、様々な筋骨格系の疾患を引き起こしてしまう可能性があるからです。単純な肩の丸みですむのではなく、体全体に影響を与える可能性があるため、決して軽視するような病気ではありません。
背中と胸の筋肉を鍛えることが重要
巻き肩だと、胸側から肩の骨を包み込んでいる筋肉が短く硬くなってしまい、逆に背中側から肩を包み込んでいる筋肉は弱まってしまいます。そのため普段から正しい姿勢を維持することが重要で、背中と胸の筋肉を鍛える必要があります。このような場合、フォームローラーを利用すると良く、フォームローラーを背中の下に置き横になった後、手を頭に当てて上半身を後ろに倒します。肩の力を抜いて約30秒ほど姿勢を維持すると、胸の筋肉がリラックスしながら首の後ろや腕の内側の緊張もほぐすことができます。
背中を構成する僧帽筋と広背筋を鍛えることが必須！
:僧帽筋と広背筋に刺激を与えることも重要ですが、広背筋は椅子を使って簡単に鍛えることができます。椅子の両端を両手で押さえた状態でしゃがんで座ったり立ち上がったりを繰り返すのですが、この時、肩はできるだけ下げて肩甲骨を寄せるという感じで行います。1日20回ずつ、合計3セット行いましょう。僧帽筋はあごを押したり、首を後ろに反らすなど素手でできるストレッチを行い、その際は肩が緊張してしまわないように力を抜いてから行なってください。
ゴムバンドやダンベルを使ったトレーニングもおすすめ
背中の筋肉を強化する運動をすると、曲がった背中は自然とまっすぐになります。ゴムバンドを利用することで簡単に鍛えることができ、ゴムバンドを片側に固定させ、両手で引っ張りながら筋肉を発達させます。引っ張る方法によって僧帽筋や広背筋の発達部位が異なり、ゴムバンドをゆっくりと引っ張るトレーニングを1日3セット、1セットに15回ずつ行うと効果的です。
インピンジメント症候群の発症率が高い
巻き肩によって発症しやすい病気のうち、最も代表的な関節疾患はインピンジメント症候群です。インピンジメント症候群は、肩を包み込んでいる回旋筋腱板が肩の上の骨と衝突することで炎症を起こす疾患です。巻き肩により肩が前方に丸まってしまうと肩峰と上腕骨の間が狭くなり、回旋筋腱板の損傷原因となります。インピンジメント症候群を放置してしまうと、回旋筋腱板の衝突が破裂につながる可能性があるため注意が必要です。
カバンを背負う時の姿勢を正そう
リュックサックが重ければ重いほど、首は前傾してしまいます。重いリュックサックを背負うと後ろに引っ張られる力が作用し、その過程で自然と肩は縮まります。私たちの体は、後ろに傾いた重心を前に移動させてバランスを取ろうとするからです。また、カバンを片方の肩だけで背負うときにも注意が必要です。片方の肩だけでバッグを背負うと体の左右差が生じ、さらには炎症を起こしたり体重が片方にかかることによって関節症を伴ってしまう可能性があります。
背中と肩に負担をかけないためには？
巻き肩自体は病気ではありませんが、体型的な変化が長く続くと関節の健康を害する可能性があります。上記の内容のように、重いカバンを持ったり片方の肩だけで背負うなど、体が傾いたり圧迫を受けるような行動は控えるようにし、椅子に座る時やスマートフォンを見る時も常に正しい姿勢を保つようにしましょう。
家で毎日10分の積み重ね
脊柱起立筋を鍛える運動は、自宅で簡単に行なうことができます。片方の腕と足を交互に持ち上げ、腕と足を胴体と一直線になるように持ち上げます。また、床に伏せた姿勢でお腹に枕を置き、上半身を持ち上げて2～3秒間耐えるトレーニングも効果的です。一日に20回3セット程度、毎日自宅で10分ずつ行なうだけでも健康的な背中と腰を手に入れることができるでしょう。
文チョン・ジョンヨン press@daily.co.kr
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