「その生活、脳を壊してます」…認知症リスクを静かに高める“習慣”13選とは

年齢を重ねるにつれ、最も不安な健康問題の一つとして「認知症」を挙げる人は少なくない。認知症が恐れられる理由は、脳の機能低下によって記憶や人格が徐々に失われ、「自分を失っていく病気」と受け止められているためだ。

認知症は完治が難しく、認知機能の低下が進行すると、本人の日常生活が困難になるだけでなく、家族にも大きな経済的・精神的負担をもたらす。そのため、がんよりも怖い病気だと受け止める人も多い。実際、世界全体で認知症の患者数は増え続けている。

世界保健機関（WHO）によると、現在、世界の認知症患者数は5,500万～5,700万人と推定されている。高齢化の進行に伴い、2030年には約7,500万人、2050年には約1億5,000万人にまで急増する見通しだ。

では、認知症を予防する方法はあるのだろうか。発症リスクを下げるために、私たちにできることはあるのだろうか。現時点では、認知症を確実に予防できると証明された方法はない。ただし、ほかの多くの病気と同様に、リスクを下げるために取り組めることはある。

リスク要因とは何か

リスク要因とは、病気の発症リスクを高める要素を指す。こうした要因の中には、自分でコントロールできるものもあれば、できないものもある。例えば、認知症の最大のリスク要因とされる加齢は、自分で変えることができない。

もう一つのコントロールできない要因が遺伝的要素だ。遺伝子は体内の細胞に存在し、両親から受け継がれる。ごく小さな変化であっても、病気の発症に関わることがある。

人種や性別も、認知症リスクに影響する要因とされる。多民族国家である米国で行われた研究では、アフリカ系米国人やネイティブアメリカン、アラスカ先住民で認知症の発症率が高く、リスク要因も男女で異なる可能性があると報告されている。

一方で、特定の病気のリスクに影響する行動や生活習慣の中には、自分で見直せるものもある。例えば、高血圧は心疾患の主要なリスク要因の一つだ。生活習慣の改善や薬物療法によって血圧を下げることは、心疾患や心筋梗塞のリスク低下につながる可能性がある。

研究者たちは、どのようなリスク要因が病気や健康状態に関係しているのかを明らかにするため、まず観察研究で関連性を確認する。その後、厳密に管理された臨床試験を実施する。

例えば、高血圧と心筋梗塞の関連が確認された後、血圧を下げることで実際に心筋梗塞のリスクが下がるかどうかを調べる臨床試験が行われる。血圧を下げた人が必ず心筋梗塞を起こさないという意味ではないが、その確率を大きく下げられる可能性がある。

認知症については、どの行動や生活習慣も、研究者が「これで必ず予防できる」と断言できる段階にはまだ至っていない。ただし、有望な方法は少しずつ見えてきている。

認知症の発症が減少している地域もある

高齢化が進む中、認知症患者の総数は今後も増えると見込まれている。ただ、米国では一部地域で認知症の発症率が低下していることも報告されている。

観察研究では、健康的な生活習慣や高い教育水準などが、こうした減少に関係している可能性が示されている。ただし専門家は、「因果関係はまだ明確ではなく、これらの要因が本当に認知症予防につながるかどうかは、臨床試験で確認する必要がある」としている。

認知症予防のためにできること

前述の通り、現時点では認知症に対する有効な治療法や確立された予防法はない。しかし、これまでの研究からは、健康的な生活習慣を維持することが、認知症に関わるリスク要因の軽減に役立つ可能性が示されている。こうした健康的な生活習慣として、次のような点が挙げられる。

高血圧を管理する

高血圧は心臓や血管、脳に悪影響を及ぼし、脳卒中や血管性認知症のリスクを高める。薬物療法に加え、運動や禁煙などの生活習慣の見直しは、認知症リスクの低下にもつながる可能性がある。

血糖値を管理する

高血糖の状態が続くと糖尿病につながる恐れがあり、心疾患や脳卒中、認知機能障害、認知症のリスクも高める可能性がある。健康的な食事や定期的な運動、禁煙、定期健診は、血糖管理に役立つ。

適正体重を保つ

過体重や肥満は、糖尿病や心疾患など関連する健康問題のリスクを高める。日常的に体を動かし、バランスの取れた食事を心掛けることが適正体重の維持につながる。

健康的な食事を心掛ける

果物や野菜、全粒穀物、脂肪分の少ない肉や魚介類、オリーブオイルのような不飽和脂肪、低脂肪または無脂肪の乳製品をバランスよく摂取し、脂質や糖分の摂り過ぎを避けることが大切だ。

身体活動を続ける

身体活動には、過体重や肥満の予防に加え、心疾患や脳卒中、高血圧の予防など、多くの健康上の利点がある。週150分以上の中強度の運動を目標にするとよい。

脳を活発に使う

読書やボードゲーム、手芸、新しい趣味や技能の習得、仕事、ボランティア、社交活動など、さまざまな活動が脳の働きを保つ助けになる。

家族や友人とのつながりを保つ

人との交流や社会活動への参加は、認知機能の低下や認知症リスクと深く関わる社会的孤立や孤独の予防につながる。

聴力の低下に対応する

聴力の低下は、高齢者の認知機能や認知症リスクに影響する可能性があり、他者との交流を難しくすることもある。大きな音から耳を守り、必要に応じて補聴器を活用することが望ましい。

心と体の健康を管理する

推奨される健康診断を受けることに加え、うつ病や高コレステロールなどの慢性的な健康問題を管理し、定期的に医師に相談することも重要だ。

質の良い睡眠を確保する

十分な睡眠は心身の健康にとって欠かせない。毎晩7～8時間の睡眠を目指したい。睡眠不足が続く場合や十分に眠れない状態が続く場合、あるいは睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談した方がよい。

頭部外傷を防ぐ

転倒や頭部外傷を防ぐため、自宅で転倒防止対策を講じ、滑りにくい靴を履くことが勧められる。また、脳振盪やそのほかの脳損傷を防ぐためにも、シートベルトやヘルメットを着用することが重要だ。

飲酒量を減らす

過度の飲酒は、転倒に加え、糖尿病、高血圧、脳卒中、記憶障害、気分障害などの健康問題を悪化させる可能性がある。飲酒量の目安としては、男性は1日2杯以下、女性は1日1杯以下が望ましいとされる。

禁煙する

年齢に関わらず、禁煙は健康状態の改善につながり、心筋梗塞、脳卒中、肺疾患のリスク低下にも役立つ。