ただ食べずに体重を減らすダイエットが良くないことは誰もが知っている。このようなダイエット法は長続きせず、全体的な健康悪化の副作用とともに激しいリバウンドを引き起こす。
そのため、好きな食べ物と健康的な食品を摂取しながら体重を減らすダイエットが次々と登場している。最近流行しているダイエットには間欠的ファスティング、低炭水化物・高脂肪食ダイエット（ケトジェニックダイエット）、血糖コントロールダイエット、フレキシタリアンダイエットなどがある。
間欠的ファスティングは16時間断食後8時間食事、または1日1食にするなど食事時間を制限するダイエット法だ。食品の種類制限が少ないため、会社員に人気がある。ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取を最小限に抑え、質の良い脂肪とタンパク質の摂取を増やす方法だ。体脂肪は減りやすいが、厳格な食事管理が必要という難点がある。
血糖コントロールダイエットは連続血糖測定器を装着し、食後の血糖変化をリアルタイムでモニタリングして血糖を急激に上げる食品を避ける方法だ。フレキシタリアンダイエットは基本的に菜食中心だが、状況に応じて適量の肉を摂取する柔軟な食事法で、長期的な維持が可能という利点がある。
加工されていない自然の肉、野菜、果物を摂取するパレオダイエット（旧石器時代食）と1日800キロカロリー未満に摂取カロリーを制限しケトジェニックダイエットを併用する超低カロリーケトジェニックダイエットも一時期流行した。
専門家らは「このようなダイエット法で体重減少に成功した人も多いが、栄養が偏ったダイエットは長期間続けられない。また、体重を減らしても普段の食習慣に戻ると体重維持が難しくなる問題が生じる」と指摘する。
彼らは「流行のダイエットは長期的な体重維持に役立たない」と付け加える。では何が効果的なのか？複数の研究で明らかになった体重減少と維持の成功要因は大きく二点にまとめられる。
多様な食事を心がける
自動車が正常に動くために適切な燃料が必要なように、体も正常に機能するためにバランスの取れた食事が必要だ。つまり、タンパク質、炭水化物、脂肪の適切なバランスと多様な栄養素が求められる。
流行のダイエットで必要な栄養を制限すると、健康リスクが上昇する。栄養素の摂取不足がすぐに問題を引き起こすわけではないが、長期間続くと健康問題につながる可能性がある。
適切な食事量を守る
二つ目は適切な食事量を維持することだ。研究によると、飲食店の提供量は年々増加傾向にある。特にファストフード店ではボリュームの大きいメニューが増えている。
肥満率の高いアメリカでは、1970年代から1990年代にかけて、ハンバーガー、ブリトー、タコス、フライドポテト、炭酸飲料、アイスクリーム、パイ、クッキー、塩味のスナックの量が、家庭でもレストランでも増加したことが示されている。
健康的な摂取量の目安は？
健康的な1回の摂取量の目安は以下の通りである。果物は握りこぶしを超えない量、チーズは親指大の約28gが適量とされる。肉・魚・鶏肉は1日あたり手のひらサイズの約85g、ナッツは両手でひとすくいできる28〜56g程度が望ましい。
食事量と摂取カロリーを減らすコツ
摂取量とカロリーを減らすには、大きな茶碗や皿を小さいものに替え、デリバリー食品は同僚や友人と分けるか半分だけ食べて残りは持ち帰るといった工夫がある。また、飲食店やファストフード店で大盛りやスーパーサイズのメニューを選ぶのは避けるべきだ。
上述の通り、多様な食品を適量摂取することがダイエットの要点だ。食事に低脂肪タンパク質、全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物、魚由来のオメガ3脂肪酸、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂肪が含まれているか確認する必要がある。
実際、研究によると流行のダイエットで必要な栄養素を除外すると病気のリスクが高まる。健康的なダイエットを支援する方法には以下のようなものがある。
日常生活の中で無理なくダイエットを助ける方法
悪い脂肪を避ける
動物性食品由来の飽和脂肪を最小限に抑え、揚げ物、スナック、ファストフードに含まれるトランス脂肪を避ける。
果物と野菜を増やす
果物と野菜の摂取量は年齢、性別、活動レベルによって異なる。成人の場合、1日に野菜2~3カップ、果物1.5~2人分が目安となる。
週に最低150分の運動
時間が取れない場合は、短時間の運動を分散して行っても良い。例えば、1日3回10分ずつ早歩きを5日間続けて150分に達する方法もある。
キッチンの整理
ポテトチップス、クッキー、クラッカー、アイスクリーム、チョコレートバーなど、過食を誘発する高カロリー、高脂肪、高糖分の食品を片付ける。代わりに冷蔵庫と食品棚を低脂肪タンパク質、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、良質な脂肪、無脂肪または低脂肪乳製品で満たす。
少量の食事を頻繁に
1日5~6回のミニ食事を目標にする。食事は3~4時間おきに摂る。学校や職場では、低脂肪チーズと全粒粉クラッカーをおやつとして用意するほか、全粒粉パンにピーナッツバター大さじ1を塗って食べるのもよい。健康的で満腹感が得られる。
おやつはベリー類を選ぶ
ブルーベリー、ブラックベリー、チェリー、ラズベリーなど濃い色のベリー類には健康に良い抗酸化物質が豊富だ。カロリーと脂肪が低く、食物繊維が豊富。
エンプティカロリーを避ける
砂糖入りの炭酸飲料や果汁飲料を避ける。キャンディー、クッキー、ケーキに含まれる精製糖を制限する。
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