「寝不足も寝すぎも老ける」50万人研究で判明、”老化を遅らせる睡眠時間”とは

睡眠時間と老化の関係はU字型を描くとされている

 

遺伝子研究の結果、1日の睡眠時間が6.4〜7.8時間の適正範囲を外れ、短すぎたり長すぎたりすると、身体の各器官の老化が急速に進む可能性があることが分かった。

最近、世界的な科学学術誌『Nature』に掲載された大規模マルチオミクス研究によると、適切でない睡眠時間は、身体の各器官の老化を促す主な要因になる可能性があるという。

約50万人を対象に行われた今回の研究では、睡眠時間と23種類の生物学的老化時計の間に、明確な「U字型」の関係があることが示された。

 

 

1日の睡眠時間が6時間未満と短すぎる場合や、8時間以上と長すぎる場合、生物学的な老化の進行がさまざまな面で速まると分析された。

実際の生活データに基づいた今回の研究は、エピジェネティクスや代謝、免疫など、分子レベルで生物学的年齢を直接測定した点で学界の注目を集めている。

これに関連し、陸軍軍医大学西南病院神経内科の胡軍副主任医師は「多くの成人にとって、身体の各器官を若く保つための最適な睡眠時間は固定された数値ではなく、6.4〜7.8時間の範囲にある」と説明した。

この適正範囲は、性別や特定の器官の生理的な必要性によって、わずかに差が出るという。

全身の老化と睡眠時間の関係がU字型を描くのは、睡眠が脳の老廃物を取り除くだけでなく、全身の分子変化や臓器の状態を調整する役割を担っているためだ。

胡医師は「U字型の関係は、睡眠も多すぎればよいわけではないことを示している」とし、「睡眠は長すぎても短すぎても体に悪影響を及ぼす」と強調した。

1日6時間未満の慢性的な睡眠不足は、身体を消耗状態に追い込む。短い睡眠はDNAメチル化のパターンを乱し、テロメアの減少を早めることで、エピジェネティクス上の老化時計を進めるとされる。

睡眠が不足すると、脳内の老廃物が十分に排出されず、免疫の回復も妨げられる。さらに、体内の慢性炎症が高まり、心血管系や肝臓、内分泌系にも問題を引き起こす可能性がある。

残業や徹夜が多い人が老けて見えやすいのは、こうした睡眠不足による消耗型の老化が関係しているとみられる。

一方、8時間を超える長すぎる睡眠も、身体に悪影響を及ぼす可能性がある。睡眠時間が長すぎると代謝効率が下がり、インスリン抵抗性や血中脂質の異常を引き起こしやすくなる。

体内時計のリズムが乱れ、メラトニンの分泌が抑えられることで、細胞修復の正常な流れも妨げられる。

睡眠時間が長い人は活動量が少ない傾向にあり、横になっている時間や座っている時間が長くなると、慢性炎症が悪化し、血管にも負担がかかる。十分に休んでいるように見えても、実際には身体機能が静かに低下する、活動低下型の老化につながる可能性がある。

日常生活で睡眠の質を高めるための方法も示された。西南病院神経内科の王氏看護師長は、科学的な睡眠管理法として5つの習慣を勧めている。

第一に、睡眠時間を7〜8時間に保つことだ。週末に寝だめをしたり、遅くまで寝たりする習慣は避ける必要がある。

第二に、毎日同じ時間に寝て起きる規則正しい生活リズムを守ることだ。これは、たまに長く寝ることよりもはるかに重要だという。

 

 

第三に、スマートフォンのブルーライトを避け、メラトニンの分泌を妨げないようにすることだ。午後はコーヒーや濃いお茶を控えることも勧められている。

第四に、日中は散歩や軽い体操など適度な活動を行い、寝る直前の激しい運動は避けることだ。昼寝をする場合は20〜30分以内にとどめるのが望ましい。

第五に、就寝前の食べすぎを避け、不安や考え事を手放して心を落ち着かせることだ。

睡眠の健康で大切なのは、単に長くベッドに横になることではなく、適切な時間、安定したリズムで深く眠ることにある。

専門家は、科学的な睡眠管理は現代人が実践しやすく、費用をかけずに取り入れられる老化対策の一つだと助言している。