「1分でも茹でたら効果ゼロ！？」ブロッコリーの栄養を逃さない最も効果的な食べ方とは

「健康的な食事」ブロッコリーの正しい調理法

野菜は長時間調理するほど栄養素が破壊される。特にブロッコリーは調理法に大きく影響を受ける。ブロッコリーは抗がん効果が高く、免疫力を高めるが、適切に調理しなければ健康に有益な成分が簡単に崩壊してしまう。

韓国では一般的にブロッコリーは茹でてコチュジャンに付けて食べる。スープやカレーに入れて煮ることもあるが、これらの方法では栄養価が大幅に低下する。ブロッコリーを1分以上水煮すると、主要な栄養素が破壊されるためだ。忠南（チュンナム）大学・食品工学科のイ・ギテク教授の研究によると、沸騰した水にブロッコリーを入れて1分間茹でると、スルフォラファンの含有量が「0」になったという。スルフォラファンは抗がん・抗酸化作用に効果的な栄養素だが、熱に弱い性質がある。

そのため、ブロッコリーは1分以内で茹でるのが望ましいが、茹でることが常に最適とは限らない。ブロッコリーを茹でるとビタミンCが40%減少し、75度以上の水では酵素が20%破壊されるという報告がある。ブロッコリー100gにはビタミンCが98mg含まれており、これは1日の推奨摂取量である100mgにほぼ匹敵する。

栄養素を最大限に保持するには、水に浸さずに蒸す方法が適している。イ教授の研究では、ブロッコリーを蒸し器で加熱した場合、1分経過した後もスルフォラファンが約90%保持された。蒸すという調理法はスルフォラファンを活性化させる酵素であるミロシナーゼも維持される。アメリカ・イリノイ大学の研究チームがブロッコリーを5分間蒸した際、ミロシナーゼは破壊されなかったという結果になって。