がん・糖尿病・心臓病のリスクをまとめて下げる…「慢性炎症を防ぐ」おすすめ食品10選

食事は健康に重大な影響を与える。特に、摂取する食品の種類によって体内の炎症が抑えられたり、逆に促進されたりする。急性の炎症は通常大きな問題にはならないが、長期的に炎症が続く慢性炎症になると、免疫機能が正常に働かなくなり、さまざまな疾病のリスクが高まる。

米国の健康・医療メディア「ヘルスライン（Healthline）」によると、慢性炎症性疾患は糖尿病や心臓病、がん、神経変性疾患などを引き起こす可能性があるという。また、研究では、炎症を誘発する食生活が心血管疾患やがんによる死亡率を上昇させ、喫煙者の寿命にも悪影響を与えることが確認されている。

抗炎症食品を摂取する意義

人体の免疫細胞の約70〜80％は腸に集中しており、腸内には多様な微生物が共生している。腸内細菌叢のバランスが適切に保たれることで免疫機能を高め、身体だけでなく精神面にも良い影響を与える。そのため、腸を含む体内の炎症を抑える抗炎症食品を意識的に摂取することが重要だ。

抗炎症食品を取り入れるには、地中海式食事法を参考にするのが効果的とされる。全粒穀物、野菜、果物、ナッツ類、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚、乳製品などを中心に摂取し、加工食品の摂取は最小限に抑えることで炎症の抑制に寄与する。

特に、新鮮な野菜と果物を十分に摂取することが重要である。例として、レタスやホウレンソウなどの葉物野菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科野菜、ピーマンやパプリカなどのトウガラシ類、ブルーベリーやイチゴといったベリー類、ヒヨコ豆やレンズ豆などの豆類、クルミ、アーモンドなどのナッツ類、キノコ、トマト、アボカド、オリーブなどが炎症の緩和に有効とされている。

調理の際は、塩や砂糖の使用を控え、ターメリックなどのスパイスやハーブを活用することで炎症軽減に役立つ。一方で、糖分、精製炭水化物、アルコールなどの過剰摂取は炎症を引き起こす要因となる可能性があるため、摂取量を減らすことが望ましい。

抗炎症食品には抗酸化成分が多く含まれており、これらの成分は喫煙やストレス、不適切な食生活などによって生成される有害な活性酸素を除去し、細胞の正常な働きを保つ助けとなる。活性酸素は疾病リスクの上昇、炎症の増加、老化などと関連している。代表的な抗炎症食品としては、前述の野菜や果物、ナッツ、魚類などが挙げられる。

抗炎症食品

豆腐：豆腐などの大豆製品には、イソフラボンとオメガ3脂肪酸が含まれている。これらの成分は、炎症マーカーの低下に寄与するとされる。

トマト：抗酸化物質リコピンを豊富に含み、炎症を抑制する働きがある。加熱によってリコピンの吸収率が上昇するため、調理したトマトのほうが抗炎症作用が強い。

ニンニク：炎症を引き起こす物質の生成を抑える作用がある。特に加熱することで、抗炎症効果が増すと報告されている。

シイタケ：免疫反応を高め、感染症への抵抗力を強化する成分を含む。抗菌作用が確認されており、がん治療の補助としても利用されている。含有する多糖類は、化学療法や放射線療法による免疫低下を軽減する効果がある。

カボチャ：抗酸化物質カロテノイドを含み、細胞やDNAを傷つける活性酸素を中和する。さらに、皮膚や肺の炎症を抑えるベータカロテンも豊富に含まれている。

ケール：強力な抗炎症作用を持つビタミンKを多く含む。ケール1カップには、抗炎症効果を持つオメガ3脂肪酸の1日推奨量の約10％が含まれる。

アーモンド：魚類と同様に、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含む。さらに、ビタミンEが関節の潤滑性を高め、炎症を誘発する前駆物質から体を守る働きを持つ。

ビーツ：血圧を下げ、持久力を高める作用を持つ。同時に抗炎症効果もあり、ベタインというアミノ酸が炎症リスクの低減に寄与する。

サーモン：オメガ3脂肪酸の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含む。これらの成分は炎症を抑え、がん、心臓病、喘息、自己免疫疾患などのリスクを下げる。

ベリー類：ブルーベリーやイチゴなどのベリーには、ポリフェノールと呼ばれる代表的な抗酸化物質が多く含まれる。研究では、炎症を促進するとされる欧米式の朝食とともにイチゴジュースを摂取すると、その悪影響を相殺する効果が確認されている。