腹部周辺に存在する内臓脂肪は厄介だ。腹の内側や臓器（肝臓、胃、腸など）の間に蓄積される内臓脂肪は、外からは見えにくいが健康にとってより危険な脂肪だ。
人々は内臓脂肪を減らしたがり、それに便乗して流行するダイエット法は早い結果を約束する。だが、そうした秘訣は約束された効果を与えられないことが多い。
内臓脂肪を減らすには、時間をかけて行う小さな現実的な栄養と生活習慣の変化が必要だ。複数の研究を通じて明らかになった内臓脂肪の定義、健康への影響、そしてこれを永続的に減らす戦略について見てみよう。
内臓脂肪とは
内臓脂肪は腹部の筋肉の後ろ中間部にある脂肪だ。内臓脂肪は胃、肝臓、膵臓、腸などの臓器の近くに存在する。皮膚のすぐ下にある指やピンセットでつまめる皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は画像撮影などの手続きを経なければ見ることも触れることもできない。
専門家は「内臓脂肪はすべての人に正常に存在し、臓器を保護できるため、少量は実際に有益だ」としながらも「ただし、内臓脂肪は全体の体脂肪の10%以下でなければならない」と述べている。
内臓脂肪が多いほど心臓病、がん、認知機能低下、2型糖尿病、脂肪肝などの慢性疾患のリスクが高まる。実際、内臓脂肪は皮下脂肪よりも簡単に減らせる。
なぜなら、より早く代謝されるからだ。これはエネルギーを得るために内臓脂肪を燃焼する可能性が高いことを意味する。
一つの習慣だけでは内臓脂肪を減らせないため、全体的に健康的な体重を維持する生活習慣への変化が内臓脂肪を減らす最良の方法だ。内臓脂肪を減らすために集中すべき代表的な健康習慣は次の通りだ。抗炎症食品をもっと摂る体脂肪の増加は炎症の増加と関連しており、これは脂肪細胞が炎症性ホルモンであるアディポカインを分泌するためだ。精製炭水化物、加工肉、添加糖などの炎症を促進する食品が多い食事は内臓脂肪を作る可能性がある。
このような食品の代わりに、繊維質が豊富な果物、野菜、全粒穀物、豆類などの抗炎症食品や、魚介類、低脂肪乳製品、卵、ナッツ、種子類などの健康的な脂肪と低脂肪タンパク質源を摂取することが内臓脂肪を減らす重要な第一歩となる。
タンパク質を十分に摂取する
タンパク質は筋肉を増やし、満腹感を高める役割を果たすため、体重減少にも役立つ。研究によると、高タンパク食は筋肉量の増加と体脂肪の減少に寄与する。この二つは熱の発生を増加させたり、体内のカロリー消費速度を高めたりできる。
また、タンパク質は空腹感と食欲を調整するホルモンの調整に役立つ。タンパク質は一日三食に分けて摂取するのが良いが、特に朝は高タンパクな食事で一日を始めると良い。
繊維質に集中する
繊維質は他の栄養素よりも胃に長く留まり、食後に満腹感を感じさせる。ある研究では繊維質の摂取と脂肪減少の間に関連性があることが示された。それにもかかわらず、ほとんどの人は十分な繊維質を摂取できていない。
専門家は「一日の食事に最低25gの繊維質を含めるように」と勧めている。繊維質は果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子類などの植物性食品に豊富に含まれている。
毎食に繊維質と低脂肪タンパク質を一緒に摂取することが内臓脂肪を減らす第一歩となる。便秘を予防するために水を十分に飲むことも重要だ。
規則正しく食事する
研究によると、規則正しい食事が体重減少に役立つ。例えば、ある研究では毎日朝、昼、晩を同じ時間に食べると体重を減らせることが示された。
また、毎日同じ時間に同じカロリーを摂取することが体重減少に役立った。このように食事することは、極度の空腹感や過食を防ぐのに役立つ。
運動を継続するほとんどの人は運動がカロリーを消費し、脂肪減少に役立つことを知っている。しかし、毎日腹筋運動の一種であるクランチをしても内臓脂肪が減るわけではない。
体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる必要がある。筋力トレーニングに加えて、有酸素運動を一日30分以上行う必要がある。高強度インターバルトレーニングやウォーキング、ランニングなど心拍数を上げる運動は内臓脂肪を燃焼するのに理想的だ。
健康的な生活習慣を守る
内臓脂肪および全体的な体脂肪を減らすことに関連する他の生活習慣要因には、ストレスの軽減、より質の高い睡眠への集中、節酒、禁煙などがある。専門家は「睡眠不足と過度のストレスがホルモンを増加させ、内臓脂肪を増加させる可能性がある」と述べている。
また、酒やタバコなどの発がん物質は炎症を促進し、内臓脂肪の増加を引き起こす可能性がある。ストレスを軽減する方法としては、瞑想、定期的な身体活動、信頼できる人々の支援体制を持つことが含まれる。睡眠パターンを守り、就寝前に画面を避けることが質の良い睡眠を得るのに役立つ。
目に見えない内臓脂肪は皮下脂肪よりも減らしやすいかもしれない。内臓脂肪をなくすのに役立ついくつかの方法がある。
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