「もう走らなくていい」…”座ったまま”でも心臓を鍛えられる習慣とは

心臓の健康を守る運動といえば、一般的にランニングや早歩きのような有酸素運動を思い浮かべる。だが、座っている時間が多い現代人に最適な、座ったまま心臓を強くできる簡単な運動がある。それが「ヒラメ筋トレーニング」だ。

24日（現地時間）中国メディアのテンセントは、アメリカの医学学術誌『Medicine』に最近発表された研究を引用し、座ったままかかとを持ち上げる動作だけでも心血管疾患の予防と血中脂質の改善に効果があると伝えた。

ヒラメ筋はふくらはぎの後ろ深くに位置する筋肉で、全体体重の約1%に過ぎないが、適切に活性化されると筋肉の代謝を数時間にわたって高く維持できるため、「第二の心臓」と呼ばれている。

冠動脈疾患患者43名を対象とした実験の結果、毎日3回の「ヒラメ筋トレーニング」を実施したグループでは、1カ月で全身免疫炎症指数が347.3から239.5へと低下した。

一方、運動をしなかった対照群は逆に指数が上昇した。3カ月後には悪玉コレステロール（LDL）値が35%も減少し、善玉コレステロール（HDL）値は有意に上昇するなど血液の健康状態が目に見えて改善した。

ヒラメ筋トレーニングの方法は非常に簡単だ。楽に座った姿勢で両足を床に平らに置き、つま先を支点にして、かかとをゆっくりできるだけ高く持ち上げてから下ろすだけだ。

東洋医学の観点からも、この動作は優れた運動とされている。かかとを上下させる動作は、足首から下の33のツボを刺激し、血流や体の巡りを整え、内臓の働きを高めるとされている。

ただし注意点もある。外反母趾や足首関節炎がある中高年層は無理に行わない方がよく、痛みがある場合は専門家に相談することが望ましい。

運動強度は1日2～3セット、セットごとに10～20回程度が適当で、週3回以上継続して実践することが重要だ。運動後は、つま先を壁に当ててストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことで、けがの予防につながる。