「朝の10分が血圧を変える」…医師たちが勧める健康ルーティン5つ

米国では成人の約半数が高血圧を抱えているとされる中、研究チームが血圧管理に役立つ朝の習慣を紹介した。

4日（現地時間）、英紙デイリー・メールによると、医療従事者や研究者が共通して勧める血圧管理に役立つ朝の習慣は次の通りだ。

まず、目覚めてすぐにスマートフォンを確認する習慣は避けた方がよい。ニュースやSNSに触れるとストレス反応が引き起こされ、交感神経が活性化される。その結果、アドレナリンの分泌が促され、心拍数や血圧が上昇する可能性がある。最近の研究でも、画面を見る時間が長いほど血圧上昇のリスクが高まる傾向が確認されており、その背景には睡眠の質の低下やストレスの増加などがあると分析されている。

呼吸をゆっくり整えることも効果的だ。呼吸は、心拍や血管の緊張を調整する自律神経系と密接に関わっている。特に、吸う時間より吐く時間を長くすると、体を落ち着かせる副交感神経が活性化される。例えば、4秒かけて吸い、6秒かけて吐く方法が代表的で、こうした呼吸法が血圧を下げるのに効果があるとする研究結果もある。

起床後にコップ1杯の水を飲む習慣も有益だ。睡眠中に体内の水分が減ると血液が濃くなり、心臓への負担が大きくなって血圧が上昇する可能性がある。この時に水分を補給すれば、血流が改善し、朝の時間帯の血圧上昇を和らげるのに役立つ。長期的には、心血管疾患のリスク低下にもつながるとされる。

カリウムが豊富な食品を取ることも重要だ。血圧管理には、塩分摂取を減らすことに加え、カリウムを十分に取ることで、血管の拡張やナトリウムの排出を促す効果が期待できる。特に朝は、腎臓のナトリウム排出機能が活発になるため、カリウムの摂取に適した時間帯とされる。バナナ、アボカド、ホウレンソウ、豆類などが代表例だ。

最後に、朝日を浴びることも効果的だ。日光は血管を広げる一酸化窒素の生成を促し、血圧を下げるのに役立つ。同時に体内時計を整え、自律神経のバランスを保ち、交感神経の過剰な働きを抑える助けにもなる。

専門家らは、こうした習慣は特別な機器や激しい運動がなくても実践でき、体のリズムに合わせて自然に血圧を管理するのに役立つと強調している。特に高血圧患者では、朝に血圧が急激に上昇する「モーニングサージ」が心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、起床直後の生活習慣の管理が一層重要だと指摘した。

一方、高血圧は血栓形成や心筋梗塞、脳卒中などの致命的な疾患のリスクを大きく高める慢性疾患だ。

血圧とは、心臓が血液を送り出す際に血管壁にかかる圧力を指し、正常値は120/80mmHg未満だ。130/80mmHg以上は高血圧に分類される。