食後に「甘いもの」が欲しくなる衝動を抑える効果的な方法、ガムや散歩の有効性と健康への影響

辛い食事の後は甘いものが欲しくなるものだ。そのため、食後にケーキやグミ、アイスクリームなどのデザートを求めることが多い。しかし、食後にデザートを摂取すると血糖値が急上し、肥満のリスクが高まる。デザートを食べたい衝動を抑える方法はないだろうか。

食後にデザートを食べる習慣を減らすには生活習慣の改善が必要だ。ガムを噛むことでデザートへの欲求を抑制できる。

米イリノイ工科大学の研究チームは女性を対象に、昼食後1時間おきに15分間、計3回ガムを噛ませ、その後でデザートの摂取量を調査した。その結果、ガムを噛んだ際にはデザートの摂取量が9.3%減少したことが判明した。

米ペニントン生物医学研究センターの研究でも同様の結果が得られている。研究チームは同じ食事をした18～54歳の男女115人を二群に分け、一方のみに無糖ガムを噛ませ、3時間後に全員にデザートを提供した。結果、無糖ガムを噛んだ群は対照群と比べ、甘いデザートへの欲求が減少。デザートによるカロリー摂取も40%減少したことが明らかになった。

デザートが食べたくなった時は歯磨きすることも効果的だ。歯磨き粉特有のミントの香りが食欲を抑制するためだ。面倒な場合はペパーミントの香りを嗅ぐだけでも効果が得られる。2時間ごとにペパーミントの香りを嗅いだ人は、そうでない人と比べて食欲が減少し、1週間の平均的な食事の摂取量が少なかったという研究結果もある。

食後のデザートを楽しむ代わりに散歩するのも良い方法だ。食事により血糖値が急上昇すると、体は血糖値を調整するためにインスリンを大量に分泌する。その結果、血糖値が急激に下がる過程で一時的に空腹感を感じたり、甘いものが欲しくなることがある。食後に10分程度軽く歩くことで、食事で摂取した糖分がエネルギー源として消費されるため、血糖値の上昇を抑え、甘いものが欲しくなる可能性も減少する。

どうしても食後のデザートを我慢できない場合には、アイスクリームやケーキの代わりに果物など健康的な食品を選ぶことをお勧めする。果物を食べることで甘味への欲求を満たしつつ、食物繊維やビタミンなどの栄養素を補給できる。ただし、果物も血糖値を上げるため、口直し程度の少量にとどめるべきだ。

韓国人栄養摂取基準によると、果物の1回の摂取基準は50kcalだ。これはりんご3切れ（100g）、梨2切れ（100g）、バナナ半分（100g）、オレンジ半分（100g）、ぶどう1/4房（100g）、みかん3/4個（100g）に相当する。可能な限りこの量以内で摂取するべきである。