朝食抜きの習慣が脂肪や糖尿病の原因？…朝食には○○を食べよう
忙しい現代人は朝食を食べずに出勤することがある。最近では断続的断食が流行し、朝食を摂らない人が増加している。このように朝食を継続的に抜いても健康に問題はないのだろうか。
多くの専門家は「朝食は必ず摂るべきだ」と説明している。朝食を抜くとエネルギー源が不足し、昼食や夕食の過剰摂取、もしくは夜食につながりやすいという。さらに、朝食を抜くことで、体に変化が生じる可能性があるという。
朝食を抜くとどのような問題が生じるのか
専門家は「朝食を抜くとまず栄養素が不足する可能性がある」と指摘する。食事を抜く場合は、計画的に栄養素を摂取するべきだ。そうでなければ栄養不足につながり、精神的な健康のバランスが崩れたり、身体的な健康問題が生じる可能性がある。
規則的に朝食を抜く断続的断食を行いたい場合は、栄養の専門家に相談するのが望ましい。もし自身で食事や間食を見直す場合は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などをバランスよく摂取できているか確認する必要がある。
朝食を摂らないと腹部肥満のリスクが高まるという研究結果もある。カロリー摂取量を減らせば体重は減らせる。これはカロリー摂取と消費の基本原理だ。しかし、朝食を抜く方法でカロリー摂取量を減らすと、二次的な問題が発生する可能性がある。
アメリカ・オハイオ州立大学の研究チームによると、朝食を抜くとしばらくは体重が減る傾向が見られるが、最終的にはある時点で元の体重に戻るという。問題はその際、脂肪の蓄積が腹部に集中するということだ。腹部肥満症を引き起こすため、以前と同じ体重であっても健康が害されているのだ。
また、糖尿病のリスクも高まる。アメリカ・ハーバード大学の公衆衛生大学院の研究チームによると、繰り返し朝食を抜くといくつかの疾病発症リスクが高まるという。女性の場合、朝食を頻繁に抜くと2型糖尿病のリスクが20％増加する。正常な血圧、ホルモン値、コレステロール値を維持するためには、規則正しい食事が必要だというのがこの研究チームの主張だ。
一方、健康的なメニューで適切に朝食を摂ると、上記の問題を防ぐだけでなく、短期記憶力を向上させ、気分を良くするという研究結果もある。ただし、適切な食品を摂取した場合にのみこのような効果が得られる。
専門家は「タンパク質25％、炭水化物25％、果物や野菜50％で構成された朝食メニューが最も理想的だ」と述べている。以下は海外メディア「ビジネスインサイダー」などの資料を基に、朝食に摂ると良い食品を紹介している。
朝食に摂ると良い食品は？
卵＝大きな卵1個にはコレステロールが212mg含まれており他の食品に比べて含有量が多い。しかし、飽和脂肪酸が血中コレステロールを増加させるのに対し、卵を活用した料理に含まれるコレステロールは血中コレステロール値を高めないことで知られている。卵黄には目に良いルテインが豊富に含まれている。
コーヒー ＝長期間にわたる医学研究の結果、コーヒーは副作用よりも効能が高いカフェイン飲料であることが分かった。1日4杯以上を飲まない限り、メリットの方が多いという。コーヒーを飲むと精神が安定し、集中力を高めるだけでなく、心臓病や大腸がんなどのがん発症リスクを低下させ、アルツハイマー病を予防する効果があるという研究結果がある。
ピーナッツバター ＝ピーナッツバター小さじ2杯には8gのタンパク質が含まれている。この量は成人の1日摂取推奨量の約20％に相当する。タンパク質は血糖値の調整に役立つ。ピーナッツバターには体に良い不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。ただし、濃い色のピーナッツバターほど体に悪い飽和脂肪酸が多く含まれているので注意が必要だ。
全粒粉パン、シリアル ＝血圧とコレステロールを下げ、心臓に良い食物繊維が全粒粉には豊富に含まれている。この食物繊維は満腹感を与え、エネルギー源となる。全粒粉のシリアル1カップには少なくとも5gの食物繊維が含まれている。シリアルを食べる際は、脂肪分が1％以下の低脂肪乳を選ぶと良い。
ヨーグルト ＝栄養価が高く、手軽な朝食メニューの一つだ。ヨーグルトには肉と同じ程度のタンパク質が含まれている。果物や糖分などの添加物が入っていないギリシャヨーグルトにはより多くのタンパク質が含まれている。糖尿病患者は無脂肪もしく低脂肪のヨーグルト、あるいは添加物が全く入っていないプレーンヨーグルトを選ぶと良い。
果物 ＝バナナ、ベリー類、メロンなどの果物が朝食に適している。これらの果物をバランスよく摂取することで、様々な栄養素を摂取できる。例えば、ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれている一方、オレンジにはビタミンCとカリウムが多く含まれている。