午後10時に眠るのと11時に眠るのとでは、わずか1時間の差であっても、体に及ぼす影響は想像以上に大きいようだ。
14日、テンセントQQの報道によると、最近の医学研究の結果や睡眠専門家の助言をもとに、1時間早く就寝する「アーリースリープ（Early Sleep）」が健康に与える影響と、望ましい睡眠習慣についてまとめた。
総合的な分析によると、午後10時に寝ることは、午後11時に寝る場合と比べて大きく3つの点で優れているという。
まず、翌日の精神状態に差が出る。2020年に学術誌「Sleep」に掲載された研究によると、普段より睡眠時間が短いと、翌日に感情が不安定になりやすく、怒りも感じやすくなる。午後10時に眠れば十分な睡眠時間を確保でき、より快適な朝を迎えやすくなる。
次に、睡眠の質が高まりやすい。午後10時ごろは、体内でメラトニンの分泌が増え始める時間帯とされる。
メラトニンは光の影響を受ける睡眠ホルモンで、午後10時ごろから分泌量が増え、入眠を助ける働きをする。
この時間帯に合わせて眠れば、ホルモンの助けを受け、より早く深く眠りやすくなる。一方、このタイミングを逃すと、いわゆる「眠気が遠のく」状況になり、睡眠効率が落ちる可能性がある。
最後に、心臓の健康にも大きく関わる。西安交通大学第一附属医院の研究チームによると、平日の午後10時から11時の間に就寝する人は、心筋梗塞の発症率が最も低かった。具体的には、午後10時から11時に就寝した人の発症率は5.1％だったのに対し、午後11時から深夜0時では7.0％、深夜0時以降に就寝した人では9.2％にまで上昇した。
では、どの程度の睡眠が適切なのか。年齢別の推奨睡眠時間は、就学前の子どもが10〜13時間、小中高校生が8〜10時間、成人が7〜8時間、高齢者が6〜7時間とされる。
睡眠は量だけでなく質も重要だ。理想的な睡眠とは、床に就いてから30分以内に眠りにつき、夜中に目が覚める回数が3回未満で、途中で起きても20分以内に再び眠れる状態を指す。
健康的な睡眠習慣を身につけるには、いくつかの工夫が必要だ。まず、スマートフォンの使用などによる「リベンジ夜更かし」を減らすため、日中のうちに自分の自由時間を設けるのが望ましい。また、就寝の1時間前からは電子機器を遠ざけ、温かいお湯で足湯をしたり、ホワイトノイズを聞いたりするなど、自分なりの「睡眠ルーティン」を作るのも効果的だ。雑念で眠れない場合は、不安や心配事を紙に書き出し、気持ちを整理することも役立つ。
専門家は「成人の場合、最低でも6時間以上の睡眠を確保し、週末もなるべく同じ時間に起きて体内リズムを維持することが重要だ」と強調している。睡眠習慣を整えることは、単に疲れを取るだけでなく、生活の主導権を取り戻す第一歩にもなり得る。
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