タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感を維持しながら摂取カロリーを抑えるのに役立つ
ダイエット中は、体脂肪を減らすためにまず炭水化物を控える人も多い。しかし研究によると、食物繊維やタンパク質が豊富な炭水化物を上手に取り入れることで、減量をサポートしながら健康維持にも役立つ可能性があるという。米健康専門メディア「Health」の内容をもとに、ダイエット中におすすめの炭水化物食品について紹介する。
減量をサポートするおすすめの炭水化物は「豆類」
豆類は、減量中に適した炭水化物食品の一つとされている。レンズ豆などの豆類は、食物繊維とタンパク質が豊富なのが特徴で、これらの栄養素は減量中に重要とされている。
タンパク質と食物繊維は消化をゆるやかにし、ペプチドYY（PYY）やグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）といった満腹ホルモンの分泌を促すことで、満腹感を得やすくする。その結果、自然と食べ過ぎを防ぎやすくなり、減量に必要な「摂取カロリーより消費カロリーが多い状態」を作りやすくなる。
そのため、豆類の摂取量を増やすだけでも、体脂肪対策として効果が期待できる。今年発表されたレビューでは、豆類の摂取が体重、脂肪量、ウエストサイズの減少につながることが確認された。また、2020年の別の研究では、豆類を多く食べる女性ほど体脂肪やお腹まわりの脂肪が少ない傾向が見られた。
2019年に345人を対象に行われた研究では、カロリーや栄養バランスとは関係なく、食物繊維の摂取量が減量に最も大きく関係していたことが明らかになった。さらに高タンパクな食事は、減量中に体脂肪を減らし、筋肉量を維持・増加させるなど、健康的な体づくりにも役立つ。
減量中におすすめの豆類は？
豆類は、炭水化物が40〜65％、食物繊維が10〜25％、タンパク質が20〜45％ほどを占めている。ただし、種類によって食物繊維やタンパク質の量は異なる。調理後1カップあたりの主な豆類の栄養量は以下の通りだ。
△レンズ豆：食物繊維8.06g、タンパク質17.9g △枝豆：食物繊維15.6g、タンパク質18.5g △白いんげん豆：食物繊維19.1g、タンパク質15g △黒豆：食物繊維15.2g、タンパク質15.2g △いんげん豆：食物繊維13.1g、タンパク質15.3g
なぜ炭水化物はダイエット中でも重要なのか？
ダイエット中、炭水化物は「太る原因」というイメージを持たれがちだ。精製されたパや砂糖を多く含むお菓子など、精製炭水化物を多く含む食品が肥満などの健康問題と関連しているためである。
しかし、複合炭水化物はむしろダイエットの味方になる。重要なのは、満腹感を維持し、摂取カロリーを抑えるのに役立つタンパク質や食物繊維が豊富な複合炭水化物を選ぶことだ。
研究によると、豆類をはじめ、サツマイモ、ラズベリー、テフなどの複合炭水化物に、精製炭水化物を置き換えることで、減量をサポートし、肥満リスクを下げる可能性があるという。
<よくある質問>
Q1. 複合炭水化物とは？
A1. 複合炭水化物とは、食物繊維や栄養素が豊富な炭水化物のこと。消化吸収が比較的ゆるやかなため、血糖値の急上昇を抑えやすい特徴がある。代表例としては、△玄米、オートミール、大麦 △さつまいも、じゃがいも △豆類 △全粒粉パン、全粒穀物シリアル △野菜類などが挙げられる。
Q2. ダイエット中は炭水化物を完全に抜くべき？
A2. 必ずしもそうではない。炭水化物を極端に制限すると、疲労感や集中力低下、過食につながる可能性がある。むしろ適量の複合炭水化物を摂取した方が、継続的な体重管理には役立つケースが多い。
Q3. なぜ複合炭水化物はダイエットに良いの？
A3. 主な理由は以下の通りだ。△満腹感を維持しやすい △食べ過ぎを防ぎやすい △血糖値の急上昇を抑えやすい △食物繊維をしっかり摂取できる △エネルギーが長続きしやすい。
Q4. 単純炭水化物との違いは？
A4. 単純炭水化物は消化・吸収が速く、血糖値を急激に上昇させやすい。代表例として、砂糖、お菓子、精製されたパ、甘い飲料、ケーキなどがある。一方、複合炭水化物は比較的ゆっくり消化されるのが特徴だ。
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