各種栄養素はサプリメントよりも食品を通じて摂取すべき
ビタミンをはじめ、鉄分、葉酸、食物繊維などの各種栄養素は、サプリメントよりも食品から摂取する方がはるかに優れた方法とされている。食品には特定の栄養素だけでなく、生理活性物質も一緒に含まれているためだ。
例えば、オレンジにはビタミンCだけでなく、食物繊維やフラボノイドなども含まれている。ほうれん草には鉄分、葉酸、ビタミンK、抗酸化成分が豊富だ。こうした成分は互いに相乗効果を発揮し、栄養素の吸収や利用を助ける。
さらに、一部の栄養素は食品の形で摂取した方が体内でより効率的に活用される。また、サプリメントは高濃度に濃縮されているため過剰摂取しやすいが、食品は過剰摂取のリスクが比較的低い。一部の食品は栄養価が非常に高く、1食分を食べるだけで1日の推奨摂取量を100％満たすことができる。
これに関連し、米健康・医療メディア「Healthline」などの資料をもとに、マルチビタミンサプリメントよりも多くの特定栄養素を含む健康食品を紹介する。サプリメントを使わず、食事だけで栄養素の摂取量を増やしたい人には参考になるだろう。
黄パプリカ＝ 黄パプリカはビタミンCの優れた供給源の一つだ。ビタミンCは必須ビタミンであり、水溶性（水に溶ける性質）のため、多く摂取しても余分な量は体内に蓄積されない。そのため、定期的にビタミンCを摂取することは非常に重要だ。
壊血病として知られるビタミンC欠乏症の症状には、疲労、皮膚の発疹、筋肉痛、出血などがある。ビタミンCを十分に摂取すると、免疫機能の向上やDNA損傷リスクの低下、そのほかさまざまな慢性疾患のリスク低減につながる。
黄パプリカ（186g）は、ビタミンCの1日推奨摂取量の約600％に当たる75～90mgを供給する。これはオレンジに含まれるビタミンCの約3～4倍に相当する。
海藻類＝ 世界人口のほぼ3分の1がヨウ素不足の状態にあるとされている。ヨウ素不足は成人の甲状腺の問題を引き起こす。また、妊娠中にヨウ素が不足すると、子どもの知能や発達に障害をもたらす可能性がある。
昆布や海苔、ワカメなどの海藻類にはヨウ素が非常に豊富に含まれている。一般的に、ワカメなどの褐藻類には、海苔などの緑色の海藻類よりも多くのヨウ素が含まれている。ヨウ素の1日推奨摂取量は150μgだが、乾燥昆布1gには2,343μgのヨウ素が含まれている。
これはヨウ素の1日耐容上限摂取量である1,100μgを上回る。そのため、こうした海藻類を毎日食べるべきではない。しかし、時折食べることはヨウ素不足を予防する安価で効果的な方法となる。
ニンニク＝ ニンニクには病気の予防に役立つ生理活性化合物が豊富に含まれている。ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6、カルシウム、カリウム、銅、マンガン、セレン、アリシン、含硫化合物も含まれている。特に研究によると、アリシンは心疾患リスクの低減に役立つ可能性がある。
ケール＝ ケールは最も栄養価の高い食品の一つだ。特に、血液凝固に不可欠で骨を健康に保つビタミンK1を多く含んでいる。
生のケール1カップ（21g）には、ビタミンK1の1日推奨摂取量の68％、ビタミンCの1日推奨摂取量の22％が含まれている。さらに、食物繊維、マンガン、ビタミンB6、カリウム、鉄分も豊富だ。
ブラジルナッツ＝ セレンが不足している場合、ブラジルナッツは最適な間食だ。セレンは抗酸化作用を持つだけでなく、甲状腺機能や免疫機能の維持に不可欠な栄養素でもある。
セレンの1日推奨摂取量は50～70μgだが、ブラジル産の大粒のブラジルナッツ1粒だけでこれを満たすことができる。ブラジルナッツ1粒には最大95μgのセレンが含まれている場合もある。セレンの耐容上限摂取量は成人で1日約300～400μgのため、食べ過ぎには注意が必要だ。
貝類＝ カキなどの貝類は栄養価の高い海産物の一つだ。アサリにはビタミンB12が含まれており、100g当たりでビタミンB12の1日推奨摂取量の1600％以上を含んでいる。
さらに、カリウムやセレン、鉄分のほか、多くのビタミンB群も含まれている。カキも栄養が豊富で、亜鉛やビタミンB12を多く含む。カキ100gには、ビタミンB12の1日推奨摂取量の200～600％が含まれている。
特にアサリやカキは高齢者にとって理想的な食品かもしれない。50歳以降はビタミンB12をより多く摂取することが推奨されているが、年齢を重ねるにつれてビタミンB12を吸収する消化機能が低下する可能性があるためだ。
卵＝ 卵黄には大部分の栄養素が含まれている。卵黄にはビタミンやミネラル、コリンをはじめとするさまざまな栄養素が含まれている。また、ルテインや抗酸化物質であるゼアキサンチンも豊富で、目を保護し、白内障や黄斑変性などの眼疾患リスクを低下させる。
イワシ＝ イワシは小型で脂がのり、栄養が豊富な魚だ。イワシにはEPAやDHAが非常に豊富に含まれている。これらは心臓の健康改善に関連する必須オメガ3脂肪酸だ。
また、100g当たりでビタミンB12が1日推奨摂取量の300％以上含まれている。さらに、イワシにはセレンやカルシウムを含め、人体に必要なほぼすべての栄養素が少しずつ含まれている。
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