1日1万歩とスロージョギング、お腹の脂肪を減らしやすいのはどっち？
お腹まわりが気になって運動を始めようと思ったとき、「まずはたくさん歩くべき？ それとも軽く走ったほうがいい？」と迷う人は多い。
どちらも始めやすい運動だが、腹部脂肪、とくに内臓脂肪を減らしやすいかどうかという点では違いがある。
ここでは、1日1万歩のウォーキングとスロージョギングを比べながら、それぞれの特徴をわかりやすく整理する。
1日1万歩のウォーキングにはどんな効果がある？
1日1万歩は、距離にするとおよそ8kmほど。成人の場合、消費カロリーは約400〜430kcal、時間にすると60〜90分ほどかかるとされている。
しっかり歩く習慣を続けることで、体脂肪の減少が期待できるという報告もある。実際に、1か月間毎日1万歩を続けたことで、食事制限なしでも体脂肪が2.1kg減少したケースが紹介されている。
ただし、腹部脂肪、とくに内臓脂肪をしっかり減らしたい場合は、ただ歩くだけではやや物足りないこともある。
普段のペースのウォーキングでは心拍数がそれほど上がらず、脂肪燃焼の効率が高まりにくいためだ。さらに、同じ運動を続けていると体が慣れてしまい、効果が頭打ちになりやすい面もある。
ウォーキングで腹部脂肪への効果を高めたいなら、ポイントになるのは「歩く速さ」。
ゆっくりした散歩は気分転換にはなるが、運動効果という面ではやや弱い。しっかり脂肪燃焼を狙うなら、時速6km以上の速歩を意識したい。とくに速歩は腹部肥満の改善に役立つとされ、朝の空腹時に行うと体脂肪の消費が約20％高まるという研究も報告されている。
スロージョギングが注目されている理由
スロージョギングは、日本の福岡大学スポーツ科学部の故・田中宏暁教授が考案した運動法。
時速3〜6kmほどの、隣の人と会話しながらでも続けられるくらいのゆっくりしたペースで走るのが特徴だ。
腹部脂肪対策としてスロージョギングが注目されているのは、脂肪をエネルギーとして使いやすい強度で続けられるから。
きつい運動では糖質が優先的に使われやすい一方、スロージョギングのように低めの強度で長く続けられる運動では、体にたまった脂肪がエネルギー源として使われやすいとされている。とくに、お腹まわりの脂肪を落としたい人には相性がいいと考えられている。
また、ゆっくり走ることで末梢毛細血管の働きが活発になり、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼が促されるという見方もある。
消費カロリーの面でも、スロージョギングは効率がいい。
同じ時間運動した場合、ウォーキングの約2倍のカロリーを消費するとされている。これは、太ももやお尻、腰まわりなどの大きな筋肉をしっかり使うためだ。
さらに、KBS「生老病死の秘密」で行われた3週間のプロジェクトでは、体重の減少と内臓脂肪の減少が確認されたという。
もうひとつ見逃せないのが、食欲をコントロールしやすい点。
高強度の運動のあとには強い空腹感が出やすいが、スロージョギングは体への負担が比較的少ないため、運動後の過食につながりにくい傾向がある。せっかく運動したのに、そのあと食べすぎてしまう……という悪循環を防ぎやすいのも魅力だ。
1日1万歩とスロージョギング、違いはどこ？
1. カロリー消費と脂肪燃焼
1日1万歩では約400〜430kcalを消費するとされる。
一方で、スロージョギングを1時間行うと、同程度かそれ以上のカロリー消費が期待できる。さらに、脂肪をエネルギーとして使いやすい強度で続けられるため、同じ時間でも体脂肪を落としやすいと考えられている。
2. 内臓脂肪へのアプローチ
普通のペースのウォーキングは心拍数があまり上がらないため、内臓脂肪をしっかり減らしたい人には少し物足りないことがある。
その点、スロージョギングは最大心拍数の60〜70％ほどを保ちやすく、内臓脂肪の燃焼に向いた強度とされている。
3. 続けやすさ
1万歩ウォーキングは、生活の中に取り入れやすく、運動初心者でも始めやすいのが魅力。
スロージョギングは最初こそ少し慣れが必要だが、息が切れにくく、思ったよりつらくないため、習慣化しやすいという声も多い。
目的別に選ぶなら
1万歩ウォーキングは、運動を始めたばかりの人、関節への負担が気になる人、まずは日常の活動量を増やしたい人に向いている。
ただし、腹部脂肪を減らすことを優先したいなら、のんびり歩くだけでは足りないこともある。できるだけ速歩を意識するのがポイントだ。
一方、スロージョギングは、1万歩ウォーキングでは変化を感じにくくなってきた人や、体脂肪・腹部脂肪をもっと効率よく減らしたい人に向いている。
初心者なら、「ジョギング1分＋ウォーキング1分」を1セットにして始めると取り入れやすい。慣れてきたら、少しずつジョギングの時間を増やしていくと続けやすい。週3回、1日30分からでも十分スタートできる。
また、2つを組み合わせる方法もおすすめ。
平日は1万歩を目安にしっかり動き、週2〜3回はスロージョギングを取り入れることで、腹部脂肪対策の効率を高めやすくなる。
スロージョギングを始めるときの注意点
スロージョギングでは、前足部でやさしく着地するのが基本とされる。
かかとから強く着地すると膝への負担が大きくなりやすいため、最初は軽く足を置くような感覚を意識するとよい。
歩幅は小さめにし、1分間に170〜180歩くらいのリズムを目安にすると走りやすい。背筋はまっすぐ伸ばし、無理のないフォームで続けることが大切だ。
持病がある人や、長い間ほとんど運動していなかった人は、始める前に医師などの専門職に相談しておくと安心だ。
まとめ
腹部脂肪を減らすためには、どちらの運動も「続けること」が何より大切になる。
そのうえで、同じ時間を使うなら、体脂肪、とくに内臓脂肪への効率を重視しやすいのはスロージョギングといえそうだ。
ただし、1日1万歩のウォーキングには、始めやすく、毎日の生活に無理なく取り入れやすいという大きなメリットがある。
大切なのは、自分の体力や生活リズムに合った方法を選ぶこと。続けやすい方法を選ぶことが、お腹まわりをすっきりさせる近道になる。
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