50歳というやや遅い年齢でフィットネスを始め、現在はパーソナルトレーナーとして活躍中の65歳のオーストラリアの「筋肉婆ちゃん」が注目を集めている。
先月4日、英紙「ザ・サン」によると、オーストラリア人女性のレスリー・マクスウェル（65）は、14万5,000人ものフォロワーを持つインフルエンサーでありモデルとしても活動しているという。彼女は自身のSNSに、ブラトップやレギンス姿で筋力トレーニングをする動画やビキニ姿の写真を投稿し、その人気を集めている。
マクスウェルは「時々、20代の若い男性からアプローチのメッセージをもらうことがある」と語り、「トレーニングで作り上げた自分の体が気に入っている。特にお尻のトレーニングには力を入れた」と話している。
続けて「どの年齢層の人でも1日1時間を投資するだけで、自分の体型と健康を改善できる」と言い、「ウエイトトレーニングは骨を強化し、筋肉をつけて体を引き締めるのに役立つ。それが私のアンチエイジング法だ」と説明した。
実際、閉経前の女性が体重負荷運動を行うと骨密度が高まり、閉経後の女性は体重負荷運動をすることで骨密度の低下を防ぐ効果がある。比較的軽い強度から中程度の強度の運動が推奨される。最大心拍数の40〜70%を維持し、最低でも20分以上、週3回以上の運動が推奨される。
筋力トレーニングは、最初は腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ヨガ、ピラティスなどから始め、その後器具を使ったウェイトトレーニングに進むことができる。ウェイトトレーニングは最初から無理をせず、低い強度で始め、徐々に強度を上げて休息時間を短くしていくことが望ましい。高齢者の場合は、準備運動、整理運動、有酸素運動、そして筋力トレーニングを組み合わせ、トータルで1時間程度の運動プログラムを組むことが推奨される。
中年以降、特に股関節の骨密度は重要になる。加齢によって骨や筋肉が弱まり、転倒しやすくなるが、特に股関節が損傷を受けやすい部分である。そのため、日頃から運動を継続し、股関節周りの健康維持に努めることが重要だ。
ヒップの筋肉を強化するためには、仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる「ヒップブリッジ」、スクワット、ランジなどの運動が効果的だ。筋力が低下している高齢者は、スクワット時に足を肩幅より広めに開き、膝を軽く曲げるなど、運動の強度を調整することが大切だ。
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