「果物だから安心、とは限らない」...血糖値の急上昇を抑えるために加えたい“スプーン1杯”

「これ」をスプーン1杯加えるだけ…フルーツジュースの血糖値対策のコツとは？

夏になると冷たいフルーツジュースが飲みたくなる一方、「甘いから血糖値が上がるのでは」と心配する人も多い。特に、スイカやマンゴー、イチゴ、モモなど糖度の高い果物は、ジュースにして飲むと満腹感を得にくく、糖の摂取量が増える可能性がある。

そんなときは、ジュースに食材を一つ加えるだけでも違いが生まれる。甘さを保ちながらタンパク質や食物繊維を補い、血糖値への負担を抑え、ダイエットにも役立つ「スプーン1杯」の食材を紹介する。

果物だけで作ったジュースは炭水化物の割合が高く、飲んだ後に血糖値が急激に上昇することがある。そこで無糖のギリシャヨーグルトをスプーン1杯加えると、タンパク質が補われることで消化の速度が緩やかになり、血糖値の変動も穏やかになる可能性がある。

ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりタンパク質を多く含むため、満腹感を保ちやすい。朝食代わりや運動後の飲み物として取り入れると、空腹感を抑え、筋肉の維持にも役立つ可能性がある。ただし、砂糖やフルーツシロップが入ったものではなく、無糖タイプを選ぶのがよい。

チアシードには、水分を吸収するとゼリー状になる水溶性食物繊維が豊富に含まれている。フルーツジュースに加えると、消化・吸収の速度が緩やかになり、満腹感が高まるため、間食を減らすのに役立つ可能性がある。

また、植物性オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸のほか、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含んでいる。ただし、急に大量に摂取すると腹部膨満感が生じることがあるため、1日大さじ1杯程度から始め、十分な水分と一緒に摂るのがよい。

フルーツジュースに無糖の大豆粉を加えると、糖質中心の飲み物から、タンパク質も補えるバランスのよい飲み物に変えることができる。特に、バナナやマンゴーなど糖度の高い果物と組み合わせると、栄養バランスを整えるのに役立つ。

大豆に豊富に含まれる植物性タンパク質は、満腹感を高め、筋肉の維持に必要な栄養素を補う。ダイエット中は、砂糖が加えられた穀物粉飲料ではなく、大豆100％の製品を選ぶのがよい。

アーモンドやクルミなどのナッツを細かく砕いて加えると、不飽和脂肪酸と食物繊維を一緒に補うことができる。脂質は血糖値を直接上昇させる栄養素ではなく、適量を摂ることで満腹感を長続きさせる。

ナッツに含まれるマグネシウムやカリウムは、血圧管理にも良い影響を与える。ただし、エネルギー量が高いため、入れすぎると摂取カロリーが増えすぎる可能性がある。1日一握り（約20～30g）以内に抑えるのがよい。

望月博樹

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