お尻の横のくぼみが気になる人へ　ヒップディップの原因と整える運動4選

ヒップディップは改善できる？原因とお尻のラインを整える自宅トレ4選

レギンスやタイトなワンピースを着たとき、腰からお尻にかけてのラインがくぼんで見える「ヒップディップ」。体型の悩みとして気にする人も多いが、実は誰にでも起こり得る自然な体のラインのひとつだ。

ヒップディップは骨盤の形や脂肪のつき方による影響が大きいため、完全になくすことは難しい場合がある。ただし、お尻まわりの筋肉を鍛えることで、くぼみを目立ちにくくし、丸みのあるヒップラインを目指すことはできる。

ヒップディップとは？

ヒップディップとは、骨盤と太ももの付け根の間にできる、お尻の横のくぼみのこと。腰からヒップにかけてのラインが内側にへこんで見えるため、レギンスや細身の服を着たときに気になりやすい。

主な原因は骨格によるものだが、中臀筋や小臀筋といったお尻の横側の筋肉が弱いと、くぼみがより目立って見えることもある。

ヒップディップが目立つ主な原因

ヒップディップができる大きな理由は、骨盤と股関節の位置関係にある。骨盤と大腿骨の間にすき間ができやすい骨格の場合、横から見たときにくぼみが出やすい。

また、お尻の横にある中臀筋・小臀筋の筋力が低下していると、ヒップラインに丸みが出にくくなる。長時間座りっぱなしの生活や、片足重心、足を組むクセなども骨盤のバランスに影響し、見た目の左右差やくぼみを強調する原因になりやすい。

ヒップディップ対策におすすめの運動4選

ヒップディップ対策では、お尻の横と上部をバランスよく鍛えることがポイント。ここでは、自宅で取り入れやすい4つのトレーニングを紹介する。

1. サイドライイングレッグレイズ

横向きに寝た状態で脚を上げ下げする運動。中臀筋を刺激し、お尻の横ラインを整えたい人におすすめだ。

横向きに寝て体を一直線に保ち、上側の脚をゆっくり持ち上げる。腰が前後に倒れないように意識しながら、左右15回ずつを3セット行う。

2. クラムシェル

膝を曲げた状態で横向きになり、貝殻を開くように膝を開閉する運動。骨盤を安定させながら、お尻の横をじんわり刺激できる。

かかとはつけたまま、上側の膝だけをゆっくり開く。骨盤が後ろに倒れると効果が落ちやすいため、体を固定したまま行うのがポイント。左右20回ずつを3セット目安にする。

3. スクワットサイドキック

スクワットにサイドキックを組み合わせた、下半身全体を使うトレーニング。大臀筋と中臀筋を同時に鍛えられるため、ヒップライン全体を整えたい人に向いている。

スクワットで腰を落とし、立ち上がるタイミングで片脚を横に上げる。腰が傾かないよう、上体をまっすぐ保ちながら左右交互に行う。

4. ヒップスラスト

お尻の上部にボリュームを出したいときに取り入れたい定番種目。ソファやベッドの縁に背中を乗せて行うと、よりしっかりお尻を使いやすい。

足裏を床につけ、息を吐きながらお尻を持ち上げる。上げきったところで2〜3秒キープし、ゆっくり下ろす。腰で反らず、お尻で押し上げる意識が大切だ。

ヒップディップは「消す」より「整える」が現実的

ヒップディップは骨格の影響が大きいため、完全になくそうとするよりも、ヒップライン全体を整える意識で取り組むことが大切だ。

お尻の横にある中臀筋・小臀筋を鍛え、ヒップスラストなどで上部のボリュームを作ることで、くぼみは目立ちにくくなる。姿勢のクセを見直しながら、無理なく続けられるトレーニングを習慣にしたい。