運動しすぎは逆効果？「オーバートレーニング症候群」を防ぐために知っておきたい、適切な運動と休息のバランス

ジムやフィットネスセンターでは、毎日汗を流しながら運動を続ける人が多い。しかし、専門家は、一定期間ごとに運動の強度や頻度を減らす方が、体力向上に、より効果的であると指摘する。その理由を詳しく見ていこう。

オーストラリアの非営利メディア「ザ・コンバセーション」によれば、運動習慣のある人は6～8週間ごとに「リチャージウィーク」を設けるのが理想的とされている。

リチャージウィークとは、一定期間運動の強度や頻度を減らす期間のことだ。通常は運動の頻度を50％、強度を20％程度減らす。ただし、運動を完全に休む休息週とは異なり、適度な運動は続ける。特に過度な運動をしていない場合には、この期間を設ける必要はない。

もし4～6週間、高強度の運動を続けている場合は、1週間程度のリチャージ期間を設けることが推奨される。この際、自分の体調に合わせて調整することが重要だ。

高強度の運動は筋肉に微細な損傷を引き起こす。この損傷は筋肉を強化するために必要なプロセスだが、回復には時間が必要だ。損傷した筋肉は炎症を起こし、その炎症が筋肉の変化を促し体力向上に繋がる。

しかし、回復を怠ると損傷が悪化し、炎症が収まらない場合、筋肉は酸素を効率的に利用できなくなり、運動能力が低下してしまう。このような問題を解決するためには、運動強度や回数を減らさなければならない。

多くの人は運動量を減らすことに不安を感じることがあるかもしれない。しかし、研究によれば、筋肉には「マッスルメモリー」という記憶する特性がある。これにより、休息後も筋肉は運動に素早く反応し、成長を促進する準備が整っている。

つまり、適切な休息は筋肉の成長を助ける。さらに、筋肉の遺伝子は運動を休んでいる間も成長を促進する信号を発し続けていることが分かっている。

逆に運動をしすぎると筋肉痛だけでなく、「オーバートレーニング症候群」を引き起こす恐れがある。この症候群は、過度な運動が原因で慢性的な疲労や気分の落ち込み、さらには運動能力の低下を引き起こす状態だ。十分な休息を取らずに運動を続けた場合、発症する可能性が高まり、回復には数ヶ月から数年かかることもある。

研究によれば、オーバートレーニング症候群は特にエリートアスリートに多く見られ、競争の激しい環境にある選手の約60％がこの症状を経験するとされている。