広い背中をつくる広背筋トレーニング4種
背中を鍛えているのに、なかなか広がりを感じられない。そんな悩みを持つ人は少なくないだろう。広く厚みのある背中を目指すなら、背中の中でも大きな面積を占める「広背筋」をしっかり使うことが大切だ。
ただし、フォームが崩れていると、広背筋ではなく腕や腰ばかりに負担がかかってしまうこともある。そこで今回は、プルアップからベントオーバーバーベルローまで、広背筋を鍛える代表的な4種目を紹介する。
広背筋とは
広背筋は、背中の中でも特に大きな筋肉だ。脇の下から腰にかけて広がっており、この筋肉が発達すると背中が広く見え、肩まわりもより堂々とした印象になりやすい。
背中のトレーニングをしても効果を感じにくい場合、広背筋ではなく腕や肩で重さを支えている可能性がある。動作中は、どの部分に刺激が入っているかを意識することがポイントだ。
広背筋トレーニング4種
1. プルアップ
プルアップは、自重で行う広背筋トレーニングの定番種目だ。背中の幅を広げる「縦方向に引く動作」の基本であり、自分の体重を負荷にして鍛える。
自重で行う場合
① 肩幅よりやや広めにバーを握り、オーバーグリップで持つ。
② 肩を軽く下げ、胸をバーに近づける意識で体を引き上げる。
③ あごがバーの上に出たら1秒ほど止め、ゆっくり下ろす。腕がしっかり伸びる位置まで戻す。
④ 目安は5〜8回×3セット。初心者は補助バンドを使うと取り組みやすい。
マシンで行う場合
自重でのプルアップが難しい場合は、補助付きプルアップマシンを使う方法もある。膝や足をパッドに乗せることで、マシンが体重の一部を支えてくれるため、フォームや広背筋の使い方を覚えやすい。
① マシンの補助重量を設定する。数値が高いほど補助が大きくなるため、最初は体重の40〜50％程度を目安に始める。
② 膝または足をパッドに乗せ、肩幅より広めにバーをオーバーグリップで握る。
③ 胸を開き、広背筋を意識しながら、あごがバーの上に来るまで体を引き上げる。下ろすときは、ゆっくりコントロールしながら戻す。
効果
広背筋全体に刺激を入れやすく、背中の幅づくりに役立つ。補助的に上腕二頭筋も使われる。
注意点
反動を使わないことが大切だ。肩が耳に近づくように上がると、肩への負担が大きくなり、インピンジメントのリスクにつながることがある。
2. ラットプルダウン
プルアップがまだ難しい場合は、ラットプルダウンから始めるのもよい。重量を調整できるため、広背筋トレーニングの入門種目として取り入れやすい。
フォーム
① 太ももパッドを太ももにしっかり当て、肩幅より広めにバーを握る。
② 上体を軽く後ろに倒し、胸を開きながらバーを鎖骨の下あたりへ引く。
③ 広背筋が収縮する感覚を1秒ほど保ち、ゆっくり腕を伸ばして戻す。
④ 目安は10〜12回×3セット。
効果
広背筋の上部を中心に刺激しやすく、プルアップに必要な筋力づくりにもつながる。
注意点
バーを首の後ろに引くフォームは、首や肩に負担がかかりやすい。基本的には体の前側へ引くようにしたい。
3. ベントオーバーバーベルロー
ベントオーバーバーベルローは、背中の厚みづくりに役立つフリーウエイト種目だ。プルアップやラットプルダウンとは異なり、横方向に引く動作になるため、組み合わせて行うことで背中をバランスよく鍛えられる。
フォーム
① バーベルを肩幅程度で握り、膝を軽く曲げた状態で上体を45度ほど前に倒す。
② 腰は丸めず、自然なアーチを保つ。視線は斜め前の床へ向ける。
③ 肘を脇腹の方へ引く意識で、バーベルをへそに近づけるように引き寄せる。
④ ゆっくり下ろし、8〜10回×3セットを目安に行う。
効果
広背筋の下部や背中の厚みづくりに役立つ。姿勢を保つため、脊柱起立筋も補助的に使われる。
注意点
腰が丸まると、腰への負担が大きくなる。重さを増やすよりも、まずは正しいフォームを優先したい。
4. シーテッドケーブルロー
シーテッドケーブルローは、座った状態でケーブルを引くトレーニングだ。広背筋まわりや背中の中央部を刺激しやすく、背中の厚みづくりにも向いている。マシン種目のため軌道が安定し、フォームを整えやすい点もメリットだ。
フォーム
① 足をフットプレートに置き、膝を軽く曲げた状態でケーブルハンドルを両手で握る。
② 上体をまっすぐ立て、肩を後ろに引きながらハンドルをへそ方向へ引く。
③ 背中の中央が縮む感覚がある位置で1秒ほど止め、腕をゆっくり前へ伸ばす。
④ 目安は10〜12回×3セット。
効果
広背筋まわりや菱形筋を刺激し、背中の厚みづくりや姿勢の改善に役立つ。
注意点
引くときに上体を大きく後ろへ倒すと、腰に負担がかかりやすい。上体はできるだけまっすぐ保つことを意識したい。
広背筋を鍛えるときのポイント
広背筋トレーニングで大切なのは、重い重量を扱うことだけではない。背中にしっかり刺激が入っているかを確認しながら、ゆっくり丁寧に動作することが重要だ。
プルアップやラットプルダウンのような縦方向の動きと、ベントオーバーバーベルローやシーテッドケーブルローのような横方向の動きを組み合わせれば、背中の広がりと厚みをバランスよく鍛えやすくなる。 꾸준히継続することで、背中のラインにも少しずつ変化を感じられるはずだ。
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