悪玉コレステロールを下げる食品6選…心筋梗塞リスクを減らす習慣

中高年が注意すべき心血管疾患。その主な原因として知られているのが、悪玉コレステロールと呼ばれる低比重リポタンパクコレステロール（LDL）である。 コレステロールは、一部のホルモンやビタミンDの生成を助ける働きがあり、すべてが有害な成分というわけではない。 一方、高比重リポタンパクコレステロール（HDL）は健康維持に役立つとされることから、善玉コレステロールと呼ばれる。 LDLは動脈硬化と深い関係があるとされており、その数値を下げることで心筋梗塞やその他の心血管疾患リスクを減らすことが期待できる。 以下に、悪玉コレステロールを下げるとされる代表的な食品を6つ紹介する。

タマネギ テキサスA&M大学の研究チームによると、タマネギを毎日半個以上摂取した人はHDL値が約30％上昇したという。 HDLは細胞内に余分に蓄積したコレステロールを除去する役割を持ち、心血管の健康維持に役立つとされる。 同研究チームはさらに、タマネギには血流改善・血圧低下・血栓予防の効果もあることが確認されている。

青魚 体に有益な不飽和脂肪酸を豊富に含む青魚も見逃せない。 米国心臓協会は、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を週2回以上摂取するよう推奨している。 代表的な魚には、サバ、イワシ、サケ、マス、サンマなどがある。 魚を十分に食べられない場合は、魚油サプリメントで補うことも選択肢の一つとなる。 研究では、心疾患患者においても魚油の有効性が示されており、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸がその働きを担っている。

イチゴ 研究では、イチゴを食べることで悪玉コレステロール（LDL）が減少し、善玉コレステロール（HDL）は維持されることが分かっている。 イチゴに含まれる抗酸化成分がこうした効果をもたらすと考えられている。 ただし、果糖による血糖値上昇も考えられるため、糖尿病が気になる人は1度に10粒程度を目安にすることが望ましい。

ナッツ類 アーモンド、クルミ、ピスタチオなどのナッツ類は不飽和脂肪酸を豊富に含む一方、飽和脂肪酸は少ない。 不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させる働きを持つ。 ある研究では、ナッツ類の摂取により、西洋型の低脂肪食と比べてLDLを3〜19％多く低下させるという結果が示されている。

ウコン カレーの主原料として知られるウコンには、クルクミンという機能性成分が含まれている。 ミシガン大学の研究チームによる動物実験では、ウコンが悪玉コレステロール値を下げ、血管へのコレステロール蓄積を抑制し、血小板凝集を阻害することが確認された。

アボカド オリーブオイルと同様に、アボカドにもコレステロール値の低下に役立つ不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。 こうした一価不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがある。