筋トレ民は野菜も食え！「完全タンパク質」はピスタチオにも含まれていた　意外と知らない「植物性プロテイン」完全ガイド

「タンパク質は肉だけ？」…果物や野菜もタンパク質の宝庫！

動物性と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが健康維持に効果的

タンパク質は体に不可欠な栄養素だ。「タンパク質」というと、多くの人が肉を思い浮かべる。しかし、食物繊維や栄養素の宝庫である果物や野菜の中にも、タンパク質を豊富に含むものが数多く存在する。

肉や魚と組み合わせたメニューにこれらの果物や野菜も一緒に取り入れることで、タンパク質の補給と健康増進につながる。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれる。これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある。

肉、鶏肉、魚、卵、乳製品に含まれる動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含むため、「完全タンパク質」と呼ばれる。植物性タンパク質は豆類、ナッツ類、種子、特定の穀物から摂取できる。

動物性タンパク質とは異なり、必須アミノ酸をすべて含まないため、一般的に「不完全タンパク質」として知られている。ただし例外もある。例えば、ピスタチオは完全タンパク質に分類される。果物や野菜は食物繊維や抗酸化物質を通じて、単にタンパク質を摂取するだけでなく、全体的な健康増進に寄与する。

動物性と植物性タンパク質にはそれぞれ利点があるため、偏りなくバランスよく摂取することが重要だ。ほとんどの健康な成人には、毎日体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質摂取が推奨される。米健康情報メディア「ベリーウェルヘルス」などの資料を基に、タンパク質補給を助け、健康効果も兼ね備えた果物や野菜を紹介する。

腸内環境を整える豆類

ヒヨコマメ、レンズマメ、ササゲなどの豆類はタンパク質が豊富だ。ヒヨコマメ1人前には、食物繊維や葉酸などの主要栄養素とともに8グラムの植物性タンパク質が含まれる。豆類は食物繊維の優れた供給源であり、腸内環境の改善にも効果が期待できる。

ビタミン、ミネラル豊富なゴールドキウイ

果汁たっぷりの黄色い果肉が特徴のゴールドキウイ1人前（約2個）には、約1.7グラムのタンパク質が含まれる。キウイはビタミンCをはじめ、20種類のビタミンとミネラルを含む。

心臓病予防の効果が期待されるグリーンピース

グリーンピースは9種類の必須アミノ酸をすべて含む植物性タンパク質の供給源だ。グリーンピース半カップで約9グラムのタンパク質が摂取できる。研究によると、豆類のタンパク質は心臓病予防に効果があるという。

LDLコレステロールを低下させるアーティチョーク

中サイズのアーティチョークには、抗酸化物質、食物繊維、微量栄養素とともに4グラムのタンパク質が含まれる。研究では、アーティチョーク抽出物の摂取がLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低下につながる可能性を示している。

脂溶性ビタミンの吸収を促進するアボカド

健康的な脂肪と食物繊維を含むアボカドは、天然のタンパク質源だ。約200グラムのアボカドで約4グラムのタンパク質を摂取できる。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、脂溶性ビタミンA、D、K、Eの吸収を高める効果がある。

目の健康にも良いトウモロコシ

トウモロコシ1人前で3.34グラムの植物性タンパク質を摂取できる。黄色いトウモロコシにはルテインとゼアキサンチンという植物性化合物も含まれる。これらの栄養素は目の健康維持に役立つ。