「果物＝太る」は誤解だった？“ダイエット中”だからこそ食べたい“痩せフルーツ”まとめ！

低カロリーながら食物繊維やビタミンが豊富、健康的な体重管理をサポート

ダイエット中に果物が役立つ理由は、単にカロリーが低いからだけではない。果物には、体重管理においてさまざまなメリットがある。

まず、食物繊維が豊富なため満腹感を維持しやすい。食物繊維を多く含む果物はゆっくり消化されるため、空腹感を抑える効果が期待できる。間食としてお菓子類の代わりに果物を選べば、総摂取カロリーを減らすことにもつながる。

また、水分量が多く、ボリュームのわりに低カロリーなのもメリットだ。さらに、ダイエット中は糖分不足によって過食につながることもあるが、果物に含まれる天然の糖分は、甘いものへの欲求を和らげるのに役立つ。

特にカロリー制限中は栄養不足になりやすいが、果物に含まれるビタミンC、カリウム、抗酸化成分は疲労感を軽減し、体調維持にも効果を発揮する。

数ある果物の中でも、特に低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中におすすめの果物を、米健康・医療メディア「Eat This, Not That」などをもとにまとめた。

桃=1個あたり63kcal。桃は低カロリーながら食物繊維が豊富。また研究では、桃に含まれる天然色素が悪玉コレステロール（LDL）値を下げる可能性があることも示されている。

ブルーベリー=1カップあたり84.4kcal。ブルーベリーは、心臓や脳の健康に役立つ強力な抗酸化成分を豊富に含みながら、低カロリーな果物でもある。血糖値管理や血圧低下に役立つ可能性があるとの研究結果もある。

リンゴ=中サイズ1個あたり94.6kcal。リンゴは低カロリーなだけでなく、健康面でもさまざまなメリットがある。研究によると、満腹感を与えて食欲や空腹感を抑える効果があり、減量時に適した果物とされる。また、血圧低下や糖尿病リスク軽減、腸内環境の改善にも役立つ。

ブラックベリー=1カップあたり61.9kcalだ。ブラックベリー1カップには約8gの食物繊維が含まれており、十分に摂取することで満腹感を高め、腸内環境改善を通じてダイエットにも役立つ。1日の食物繊維推奨摂取量は、成人男性で30g、女性で20gとされている。

カンタロープメロン=1カップあたり54.4kcal。オレンジ色の果肉を持つメロンの一種で、「オレンジメロン」とも呼ばれるカンタロープメロンには、食物繊維や抗酸化成分、ビタミンC、カリウムなどの必須栄養素が豊富に含まれている。1カップで1日に必要なビタミンC推奨量の約60％を摂取できる。

イチゴ=1カップあたり48.6kcal。イチゴには抗酸化成分、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中でも栄養をしっかり補いやすい果物だ。1カップあたり約48.6kcalに加え、3gの食物繊維、カリウム、葉酸、豊富なビタミンCも摂取できる。

スイカ=1カップあたり45.6kcal。暑い日にぴったりのスイカは、低カロリーで水分補給にも役立つ。また、ビタミンA・B6・Cが豊富で、他の果物に比べて糖質が少なく、抗酸化作用を持つリコピンも多く含まれている。

<よくある質問>

Q1. ダイエット中に果物を食べても大丈夫？

A1. はい。果物には食物繊維、水分、ビタミンが豊富に含まれており、満腹感の維持や栄養補給に役立ちます。ただし、果物にも糖分（果糖）は含まれているため、△食べすぎない △ジュースではなく生の果物を選ぶ △夜遅くに食べすぎない、この点を意識すれば問題ありません。

Q2. ダイエット中に控えたほうがいい果物は？

A2. 「絶対NG」というわけではありませんが、量に注意したい果物はあります。△バナナ △マンゴー △ぶどう △ドライフルーツ（レーズン、ドライマンゴーなど）。これらは比較的糖分やカロリーが高く、食べすぎやすい傾向があります。

Q4. 果物はいつ食べるのが良い？

A4. おすすめのタイミングは、△朝 △運動前後 △間食時。逆にあまりおすすめできないのは、△夜遅くに大量に食べること △食後にデザート感覚で食べすぎることです。

Q5. 果物だけを食べるダイエットは効果がありますか？

A5. 短期間で体重が減る可能性はありますが、おすすめはできません。理由として、△タンパク質不足 △筋肉量低下の可能性 △空腹感が続きやすい △リバウンドリスク増加などが挙げられます。果物はあくまで補助食品として取り入れるのが理想的です。

Q6. ジュースやスムージーでも大丈夫？

A6. 生の果物のほうがおすすめです。理由は、△ジュースは食物繊維が減る △短時間で大量に飲みやすい △糖分が吸収されやすくなるためです。