膝にやさしく全身を動かせる ジム有酸素の新定番「エリプティカル」とは
ジムで有酸素運動を始めたいと思っても、ランニングマシンは膝への負担が気になる。サイクルは単調で飽きやすい。そんな人にとって、有力な選択肢になるのが「エリプティカル」だ。
関節への衝撃を抑えながら、上半身と下半身を同時に使えるのが大きな特徴。走るのが不安な人でも取り入れやすく、全身をしっかり動かしながら消費カロリーも稼ぎやすい。ジム有酸素の中でも、続けやすさと効率を両立しやすいマシンといえる。
低衝撃なのに、全身をしっかり使える
エリプティカルは、歩く動き、走る動き、階段を上る動きを組み合わせたようなマシンで、「クロストレーナー」と呼ばれることもある。
足を乗せたペダルが楕円を描くように動くため、運動中も足裏がペダルから離れにくい。ランニングのような着地衝撃がほとんどなく、膝や足首への負担を抑えやすいのが魅力だ。体重による関節への負担が気になる人にも取り入れやすい。
さらに、ハンドルを前後に動かすことで、脚だけでなく背中や肩まわりまで一緒に使える。下半身中心になりやすい一般的な有酸素運動に比べ、全身運動として使いやすい点は大きい。
ランニングマシンやサイクルと何が違うのか
エリプティカルの強みは、関節へのストレスを抑えながら運動量を確保しやすいところにある。
ランニングマシンは消費カロリーを上げやすい反面、着地のたびに衝撃がかかる。サイクルは膝にやさしい一方で、どうしても下半身中心になりやすい。
その点、エリプティカルは上半身と下半身を同時に動かせるため、全身を使った有酸素運動をしたい人に向いている。
目的別に見ると、エリプティカルは全身の引き締めや減量向き。ランニングマシンは心肺機能や基礎体力を高めたい人向き。室内サイクルは脚まわりを中心に鍛えたい人向き、という違いがある。
効果を高める3つのポイント
1. 足裏全体でペダルを踏む
つま先だけで乗ると、膝やふくらはぎに負担が偏りやすくなる。足裏全体をしっかりペダルにつけ、視線は前、背筋は自然に伸ばす。この姿勢が基本になる。
2. 負荷は軽すぎない設定にする
ただ脚を動かすだけでは、思ったほど運動強度が上がらない。少し重さを感じる程度まで負荷を上げたほうが、運動量を確保しやすい。RPMは60〜80をひとつの目安にすると、脂肪燃焼を狙いやすくなる。
3. 30〜50分を目安に続ける
体脂肪の燃焼を意識するなら、1回30〜50分が目安になる。初心者は15分を2セットに分けても問題ない。まずは週3回を目安に続けることが、結果につながりやすい。
間違った使い方には注意
エリプティカルは取り入れやすいマシンだが、使い方を間違えると効果は落ちる。
かかとが浮くと、負担がふくらはぎに偏り、膝の違和感にもつながりやすい。ハンドルに体を預けるように使うと、上半身の運動量が減ってしまう。体が左右に大きく揺れる場合は、負荷設定かスピードが合っていない可能性が高い。
「楽に動ける」ことと「正しく使えている」ことは別だ。フォームが安定してこそ、エリプティカルの良さが生きてくる。
まとめ
エリプティカルは、膝へのやさしさと全身運動のしやすさを両立しやすい有酸素マシンだ。ランニングに不安がある人でも始めやすく、ジムでの有酸素運動を無理なく続けたい人に向く。
「膝にやさしく、でもしっかり動きたい」。そんなニーズに応えやすい一台といえる。
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