「空腹時に食べるだけでOK！」糖質の吸収を遅らせる“奇跡の食材”、ナッツ＆リンゴで“血管リスク”激減

中性脂肪、コレステロール減少…ナッツとリンゴはどちらも血管に好影響

 引用： クリップアートコリア

朝の空腹時や午後の小腹が空いた時にぴったりな食べ物は何か？甘いものや炭水化物から食べるのは控えるべきである。空腹なので胃粘膜に優しい食べ物を選ぶ必要がある。ナッツを食べると血管に良く、その後に摂取する炭水化物の吸収を遅らせる効果がある。空腹時にリンゴを食べると満腹感が増し、ご飯などの炭水化物摂取量を抑えられる。

健康的な食事に欠かせないナッツ…最も控えるべき食品とは

世界的な学術誌『Nature Medicine』にナッツ、穀類、豆類、野菜・果物、魚、不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）を中心とした食事が健康寿命（健康に長生きすること）に最も良いというハーバード公衆衛生大学院の論文が掲載された。30～69歳の米国人10万5千人の食習慣と健康状態を最長30年間追跡調査した研究結果だ。牛肉、豚肉などの赤身肉やソーセージなどの加工肉、糖分を含む飲料は最小限に抑える。この食事を実践した人々は70代半ばまで健康寿命を享受できる可能性が86%高かった。

糖尿病食に類似…果物は食べてもジュースは避けるべき理由

この食事法は糖尿病食に似ている。糖指数の高いジャガイモやフライドポテトは避け、果物は生で食べるてもジュースは控える。ジュースにすると、血糖値がゆっくり上昇し、中性脂肪を減らす食物繊維が破壊される。リンゴの場合、よく洗って皮ごと食べるのが望ましい。食物繊維が皮に多く含まれているためである。タンパク質は心血管疾患と糖尿病のリスクを低減する魚を摂取し、植物性タンパク質を補うためにナッツ、豆類、豆腐などを食べる。バターのような飽和脂肪の代わりにオリーブオイルなど不飽和脂肪が多い油を使用する。

朝の空腹時、午後の空腹時に食べるナッツ…炭水化物の吸収を遅らせる効果

空腹時に炭水化物（ご飯、麺類、パン、ジャガイモなど）から食べると消化吸収が早く、血糖値が急上昇する。食物繊維が豊富な野菜やナッツを先に食べると、一種のネットを形成し、炭水化物の吸収を遅らせる効果がある。朝の空腹時はもちろん、午後の小腹が空いた時にナッツを一握り食べると満腹感が得られ、夕食の過食を防ぐことができる。クルミ、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツは胃粘膜に悪影響を与えないため、空腹時に食べても問題ない。ただし、脂肪分が多いため過食は禁物である。

中性脂肪、コレステロール減少…ナッツとリンゴのどちらも血管に良い理由

ナッツは不飽和脂肪酸が豊富で、体内の中性脂肪とコレステロールを減少させ、血液循環を促進する。血管の狭窄や閉塞を引き起こす血管疾患の予防に貢献する。さらに、皮膚の健康維持や老化を遅らせる効果もある。空腹時にリンゴを食べると満腹感が増し、ご飯などの炭水化物摂取量を抑えられる。0.5%の有機酸を含むが、胃に不快感がなければ空腹時でも食べられる。ダイエットにも効果的である。リンゴの皮に含まれるウルソール酸は炎症予防に役立ち、食物繊維は血管に蓄積される悪玉コレステロールを排出し、血管疾患の予防に貢献する。