「寝ても疲れが取れない人必見！」名医が教える“最高の睡眠”へ導く最終結論

質の高い睡眠は、その日の体調を最良の状態に整えるだけでなく、人生全体に計り知れない健康効果をもたらす。常に「良質な睡眠」を得られることは、非常に恵まれた状態だ。特に年を取るにつれて夜の睡眠が減り、途中で目が覚める高齢者にとっては、「良質な睡眠」を得る方法を実践することが非常に重要だ。

『休養ベスト100』を著した東京医科歯科大学医学部臨床教授であり、アイリス株式会社共同創業者兼代表取締役副社長の加藤浩晃氏が現代人に必要な「熟睡のテクニック」や「休息の技術」を紹介し注目を集めている。彼が紹介した「良質な睡眠を得るための原則」は次の通りだ。

第一に、どうしても眠れないときはベッドから出ること。眠れないからといってベッドでごろごろしていると、かえって眠れなくなる。加藤は「眠れないときにベッドで何かをしようとする習慣自体が良くない」と断言した。

このようなときはソファなど他の場所に移動し、照明を暗くして快適に休むことが効果的だという。スマートフォンやテレビの視聴はできるだけ避ける。眠くなったときに寝室に戻ることが、眠りたいという信号が脳に伝わる瞬間だ。

第二に、枕とベッドを自分に合ったものに変える。良い枕の選び方には原則がある。首に負担をかけず、快適な呼吸ができるよう横向きに寝たときに、額-鼻-顎-胸の中央が一直線になり、額から胸の中央までの直線がマットレスと平行でなければならない。

この基準で選んだ枕は仰向けに寝たときも大抵快適だという。睡眠中に頻繁に寝返りを打ち、何度も姿勢を変える人にも有用だ。枕の硬さは個人の好みや体格に合わせればよい。

第三に、夜中に目が覚めてもスマートフォンは見ない。無意識に手に取ってしまうスマートフォンなどのデジタル機器から発せられるブルーライトは、質の高い睡眠に必要なメラトニンホルモンの分泌を抑制し、熟睡を妨げる。

本当の問題は、映像を視聴したりSNSで交流したりする過程で脳が興奮してしまうところにある。どうしてもスマートフォンを使うなら、画面の色を黄色系に変えてブルーライトを減らすか、読書アプリや音楽アプリを使用することを勧めている。

第四に、あまり熱くないお湯に体を浸ける。著者は良質な睡眠のための夕方のルーティンとして、就寝約90分前にあまり熱くない39〜40度程度のお湯に15分間入浴することを勧めている。体温が上がった後に大きく下がると眠気が来るという。

これよりも熱いお湯に入ると交感神経が活性化し、眠れなくなる可能性がある。熱いお湯に入るのが好きなら、平日は睡眠を考慮して少し低い温度で入浴し、休日に温泉やサウナに行く方法も勧められている。

第五に、寝る前のルーティンを作る。寝る前に繰り返す自分だけのルーティンがあれば緊張がほぐれ、いつも決まった時間に自然に眠りにつくことができる。簡単なストレッチや準備物を事前に用意すること、日記を書くことや温かい牛乳を一杯飲むことなどがある。

夕食は寝る3時間前に終えることも勧めている。著者は「完璧なルーティンを完成させることも重要だが、継続的に実践できる小さな習慣を見つけることがより大切だ」と強調した。その中で自分だけのルーティンが見つかるという。

第六に、睡眠が不足しても昼寝は避ける。足りない睡眠は昼寝で補うべきだと思っている人が多い。しかしこの方法は逆に睡眠の質を下げる可能性がある。著者は昼寝が避けられないなら10〜20分程度の仮眠を勧めている。

彼は昼間に30分以上横になって深い眠りに入ると、夜に眠れなくなる可能性が高く、特に昼寝から目が覚めた後、脳が再び動き出すまで時間がかかり仕事モードにすぐ戻るのが難しいと指摘した。

第七に、体を自由に寝返りできるベッドで寝る。健康な人は一晩の間に20回以上体を寝返りするという。これは体圧の分散と体温調節の二つの効果がある。そうでなければ、結局浅い眠りで簡単に目が覚めてしまう。

したがって、自由に体を寝返りできる大きなベッドが良い。布団は軽くて保温性の良いダウン布団が理想的で、できるだけ体を締め付けないパジャマを着て寝ることが自然な寝返りを十分に行えるよう助けるという。

第八に、夜のアルコールを避ける。著者は「寝る前に飲むアルコールは質の良い睡眠を妨げる天敵」だという。すぐに眠りに落ちるが、3〜4時間後には簡単に目が覚め、寝るために必要な飲酒量が増える可能性があるという。

著者はアルコールを飲む場合でも、アルコールがほとんど分解された状態で眠りにつけるよう就寝3時間前までに終えることを勧めている。飲み会の途中で一般飲料に切り替えるのも良いが、何よりも飲酒習慣をはっきりさせることが良いという。

第九に、寝室の温度と湿度を一定に保つ。照明とともに、質の良い睡眠のために気を付けるべきことが温度と湿度だ。どちらも季節の影響を受けるが、一般的に温度は18〜22度、湿度は40〜60%が適正だという。

睡眠中には体温が約0.5度下がる。著者は暑い夏はもちろん冬もエアコンを活用することを勧めている。寝るときに気道が乾燥して詰まらないよう寝室の温度を18度以下に下がらないように調整する必要があるという。

著者は「最高の睡眠に至る最大の勝負所はベッドに入る直前だ」と言う。より詳しい睡眠健康と健康的な休息習慣に関する良いヒントを知りたいなら、加藤浩晃氏の『休養ベスト100』を一読することを勧める。