夜中に深く眠っていたにもかかわらず、明け方に目が覚める現象は、自然な睡眠パターンの一つだという専門家の見解が示された。
2日（現地時間）、デイリー・メールによると、睡眠専門家のニサ・アスラム博士は「明け方に目が覚め、その後再び眠れなくなるのは珍しいことではない」としたうえで、「研究では、女性は男性よりこうした覚醒を約25％多く経験し、不眠を経験する可能性も1.5〜2倍高いことが分かっている」と説明した。
専門家は、この主な要因として女性のホルモン変化を挙げている。
エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンの変動が、睡眠の深さや体温調節に影響し、早い時間の覚醒を引き起こす可能性があるという。特に夜が更けるにつれて睡眠が浅くなりやすく、小さな刺激でも目が覚めやすくなる。
月経周期も影響する。排卵前はエストロゲンが増加して比較的安定した状態を保つが、その後はプロゲステロンの増加によって眠気が強まりやすい。一方、月経直前には両方のホルモンが急激に減少するため、睡眠が不安定になり、明け方に目覚めることが増える場合がある。この時期には頭痛や不安、考えすぎなども重なり、睡眠の質がさらに低下することもある。
更年期前の段階に入ると、こうした傾向はさらに顕著になる。ホルモン値が不安定になり、全体として低下することで、体内リズムや睡眠調節機能に影響が及ぶためだ。特に寝汗やほてりは、明け方の覚醒を引き起こす代表的な要因とされる。一度目覚めると、そのまま再び眠れなくなるケースも少なくない。
閉経後はホルモンが低い水準で維持されるものの、すでに変化した睡眠パターンが続くことで、早い時間に目が覚める状態が持続する可能性がある。さらに、ストレスや加齢による睡眠構造の変化、生活習慣なども複合的に影響する。
専門家によると、午前3時ごろは深い眠りから浅い眠りへと移行しやすい時間帯で、起床に向けてストレスホルモンのコルチゾール分泌が増え始めるタイミングでもある。また、夜間に血糖値がやや下がることも、覚醒に影響する可能性があるという。
こうした傾向は、生活習慣の見直しによって和らげられる場合がある。
規則的な就寝・起床時間を保つことは、体内リズムの安定に役立つ。夕食は遅くなりすぎないようにし、栄養バランスよく取ることで、夜間の血糖変動を抑えやすくなる。血糖が大きく下がると、コルチゾールやアドレナリンの分泌が増え、かえって目が覚めやすくなることがある。
栄養管理も重要だ。ビタミンDや葉酸、マグネシウムなどが不足すると、神経の安定や睡眠の維持に影響を及ぼす可能性があり、適切な補給が必要とされる。また、遅い時間の飲酒は避けたほうがよい。酒は寝つきをよくする一方で、深い睡眠を妨げ、明け方の覚醒を促すことがある。
就寝前には、ストレスを和らげる習慣も有効だ。軽いストレッチや読書、瞑想、呼吸法などで心身を落ち着かせることが勧められる。
専門家らは「夜中に1〜2回目が覚めるのは自然なことだ」としたうえで、「すぐに眠れなくても、落ち着いた状態を保つだけで回復には十分役立つ」と助言している。
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