「薬より効いたのは生活習慣だったのか」血糖値が高い人の“慢性疾患リスクを下げる”小さな習慣とは

有馬侑之介 2026.06.23 アクセス

血糖値が高い人の慢性疾患予防では、食事や運動などの生活習慣の改善が、広く使われている糖尿病治療薬よりも高い効果を示すことが分かった。

米国立老化研究所、ジョージ・ワシントン大学医学部、アルバート・アインシュタイン医科大学などの研究者で構成された研究チームは、1990年代に始まった「糖尿病予防プログラム」に参加した成人約1,100人を対象に追跡調査を行った。

研究チームは、心臓病や腎疾患、がん、関節炎、認知症など15種類の慢性疾患の発症状況を21年間にわたって分析した。参加者は、中強度の運動と食生活の改善を行うグループ、血糖降下薬のメトホルミンを服用するグループ、プラセボ（偽薬）を服用するグループに無作為に割り付けられた。

追跡期間中、運動や食習慣の改善などの生活習慣改善プログラムを実践したグループは、プラセボ群と比べて複数の慢性疾患を発症するリスクが約20％低かった。また、メトホルミンでは長期的な効果は確認されなかった。

米健康・医療メディア「ヘルスデイ（HealthDay）」によると、ロングアイランド・ユダヤ医療センターの内分泌専門医であるシリン・ザギ氏は、「今回の研究結果は、生活習慣改善のメリットが糖尿病予防をはるかに超えることを示している」とした上で、「患者に単に薬を処方するだけでなく、生活習慣の選択が将来だけでなく現在にも大きな変化をもたらし得るという点は非常に驚くべきことだ」と述べた。

専門家は、「生活習慣の改善は段階的に進めるべきであり、まずは無理のない運動目標から始め、時間をかけて少しずつ増やしていく必要がある」とし、「健康的でバランスの取れた食事についても、長期的に続けられるよう計画を立てることが重要だ」と話している。

この研究結果「Lifestyle and Metformin Interventions and Risk of Multimorbidity in Adults With Prediabetes」は、『米国医師会雑誌（JAMA）』に掲載された。

では、健康増進につながる生活習慣を身につけるにはどうすればよいのだろうか。専門家は、「忙しい現代人でも、日常の小さな変化だけで健康的な生活習慣を維持することができる」としている。これに関連し、米科学メディア「サイテックデイリー（SciTechDaily）」などの資料をもとに、健康を向上させるための小さな生活習慣の変化をまとめた。

健康増進につながる小さな生活習慣の変化

10分間の散歩

毎食後に早歩きで短時間の散歩をすることは、健康増進に大いに役立つ。1日少なくとも30分は歩くのが望ましい。毎食後に10分ずつ歩けば、有酸素運動の1日の推奨量を満たすことができる。散歩をする際はある程度のスピードを保つことが重要で、速く歩くほど健康に良い。

できるだけ自宅で食事をする

できるだけ3食とも自宅で食材から調理して食べるよう心掛ける。このような習慣はファストフードを買って食べる習慣を防ぐことにつながる。つまり、ジャンクフードや超加工食品を避けることができるという意味だ。自宅で食事を作ることで、食べるものや摂取カロリーをより適切にコントロールできる。

体を動かし続ける

長時間座ったまま、あるいは立ったままでいるのではなく、できるだけ体を動かす。例えば、椅子に座っているときに片脚を前に伸ばして持ち上げ、しばらくしてから下ろす。その後、反対側の脚でも同じ動作を繰り返す。こうした動きを1日の中でこまめに繰り返すと、カロリーを消費し、筋力をつけ、膝の痛みを防ぐのに役立つ。